ダイエットにおすすめレシピ10選＆選びたい食材16選を解説！！

2-1エネルギーの過剰摂取

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るとエネルギーが余って太ってしまいます。要は食べ過ぎということです。

2-2脂質の過剰摂取

脂質も摂り過ぎによって皮下脂肪となります。

2-3糖質の過剰摂取

糖質は炭水化物や砂糖のことです。摂り過ぎるとエネルギーが代謝されずに残り、内臓脂肪になります。

2-4インスリンの過剰分泌

インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれます。
糖質の過剰摂取により血糖値が上昇すると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは糖や炭水化物をエネルギーにしますが、消費されない分を脂肪細胞に蓄えるのが特徴です。

2-5栄養不足

ビタミン・ミネラルの不足は摂取したものを代謝しづらくします。代謝がうまくいかないと脂肪が蓄積しやすくなります。
極端な食事制限をしている人はビタミン・ミネラルが不足しやすいため注意が必要です。
肉・魚・卵などにビタミン・ミネラルが多く含まれているため積極的に摂りましょう。

3-1野菜

ダイエットを成功させるには、まず野菜を摂るようにしましょう。
野菜には食物繊維が豊富なため、最初に野菜を摂ることで整腸効果もアップします。
また野菜を摂ってから糖質を摂ると血糖値の上昇を抑制できます。

3-2タンパク質が多い食材

タンパク質は身体のさまざまな部位に働く重要な成分です。肌や髪の毛・爪などを健康に保ち、筋肉や臓器の働きも改善してくれます。
ちなみにタンパク質と一緒にビタミンCを摂ると、体内でコラーゲンが作られる際に相乗効果があります。

3-3水分

ダイエット中は水分摂取を意識しましょう。
朝起きた時に摂取すると整腸効果を期待できます。
食事中にこまめに飲むと、少ない食事でも満足しやすくなります。
運動をしている方の場合、水分摂取で熱中症予防が可能です。

3-4卵白

卵はタンパク質の代表的な食材です。
特に卵白は高タンパクでビタミンB群も豊富なためダイエットに適しています。

3-5ささみ

高タンパク質で低カロリーのささみはダイエット中でも摂取したい人気の食材。
肉を食べている満足感で糖質制限のモチベーションもあがりやすいでしょう。
サラダにプラスしたり、スープの具として投入したりと使い勝手がよいです。
ささみはパセリと一緒に食べるのがおすすめです。
パセリにはビタミンCと鉄分が豊富なほか、ささみのタンパク質はパセリの鉄分の代謝を高めます。

3-6ツナ

気軽にスーパーやコンビニで購入できるツナ缶は健康的なダイエットにもってこいです。
原料のマグロやカツオはDHAやEPAなどの成分を含んでいます。
これらの成分には体脂肪を減少させる効果が期待できます。

3-7たら

たらはタンパク質やビタミン・ヨウ素・セレンを含みます。
セレンはビタミンEが豊富なアーモンドやオリーブオイルを一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

3-8セロリ

セロリにはカリウムやビタミンUが多く含まれています。セロリの葉にはビタミンAが多いため、茎だけではなく葉も摂取すると効果的です。
カリウムが多く含まれているしいたけと一緒に摂ると高血圧予防に効果が高いでしょう。

3-9キャベツ

キャベツはビタミンU・ビタミンC・ビタミンK・食物繊維が豊富な食材です。
主食の前に摂るとおなかが膨らみ食事の量が減ることからダイエットにおすすめです。
キャベツは肉類や魚類に合わせやすいため、いろいろな料理に加えてみましょう。

3-10ほうれん草

ほうれん草は鉄分・ビタミンC・ビタミンB群が豊富です。
しかし、結石などの原因となる「シュウ酸」には注意が必要です。
シュウ酸は茹でることで半減できるため、ほうれん草を使う際は必ず茹でてから使いましょう。
なおほうれん草と大豆はお互いの効能を失わせてしまうため、一緒に組み合わせないことをおすすめします。

3-11オクラ

オクラは食物繊維が豊富で整腸効果があります。
肉類・魚類だけではなく海藻類と一緒に摂るとタンパク質の吸収率をアップできます。

3-12しいたけ

しいたけには食物繊維・ビタミンD・ビタミンB群が豊富で低カロリーの食材です。
脂溶性ビタミンであるビタミンDが含まれていて、油と一緒に摂取すると相乗効果があります。
豚肉と一緒に摂ると代謝アップも期待できます。

3-13のり

のりはタンパク質・ビタミン・ミネラルなど多くの栄養素が含まれていて低カロリーです。
食物繊維が豊富な野菜と一緒に摂ると整腸効果をアップでき、鉄分の多い食材と合わせると貧血予防にもなります。
ポイントとして、大根のビタミンCがのりの鉄分の吸収率を高めるため、のりと大根の組み合わせはおすすめです。

3-14アボカド

アボカドはビタミンE・食物繊維・カリウムが豊富で、美容や健康面に気を付けながらダイエットしたい方にはおすすめです。
アボカドには葉酸やカリウムなどが豊富に含まれているためダイエット中の栄養不足を防いでくれます。
ただしアボカドは糖質が低い割に脂質が多いため、過剰摂取には注意が必要です。
アボカドは朝食や昼食に食べるのがおすすめです。主食と合わせることで満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防いでくれます。

3-15豆腐

豆腐は低カロリーでタンパク質も多いためダイエットに適しています。糖質が低く便秘解消に良いマグネシウムや大豆イソフラボンも豊富です。
大豆イソフラボンには肥満予防効果があります。
豆腐を使って痩せやすい身体作りをしましょう。

3-16サツマイモ

サツマイモは食物繊維やカリウムが豊富な食材です。
腹持ちがよいため食べ過ぎを防げ、むくみにも効果があります。
甘みがあるためお菓子代わりにサツマイモを食べてみてはいかがでしょうか。
ただし過剰摂取は太る原因になるため食べ過ぎには注意しましょう。
栄養素は皮と実の間に多いため、皮ごと食べるのがおすすめです。

4-1高野豆腐のキーマカレー

ひき肉の代わりに高野豆腐を使用したキーマカレーです。
作り方(2人分)
(1)　お湯で戻した高野豆腐50gをおろし金で粗めにすりおろす
(2)　フライパンを弱火で熱しバター10gを入れて溶かし、みじん切りにしたにんにく1片としょうが1片を加えて炒める
(3)　香りが立ったら中火にする
みじん切りにした玉ねぎ１個分とにんじん1/2本分、1cm角に切ったピーマン２個分、いちょう切りにしたなす２本分を加えて炒める
(4)　玉ねぎが透明になったら(1)を加えてさらに炒める
(5)　水100cc、カットトマト缶100ｇ、調味料（コンソメ小さじ2、カレー粉大さじ2、ウスターソース大さじ2、塩・こしょう少々）を加えて全体を混ぜる
中火で水分を飛ばし10分ほど炒める
(6) 水分がなくなったら完成

4-2きのこと玄米の炊き込みご飯

きのこの旨みによって玄米のイメージが変わる味わい深いご飯。
作り方(5～6人分)
(1)　玄米2.5カップは2、3回水を変えて良く洗い、ザルにあげ、30分ほど水切りする
大豆30ccも洗って水気を切る
(2) 舞茸1/2パック、しめじ1/2パックは石づきを切って食べやすくほぐす
えのき茸1/2パックは根元を切り、長さを３等分にしてほぐす
(3) 圧力鍋に玄米半量と大豆を加えてよく混ぜる
残りの玄米を覆うように入れ、最後にキノコと出汁昆布１枚をのせる
水700ccと調味料（酒大さじ１、醤油大さじ１、自然塩小さじ1/2）を鍋肌からそっと入れ馴染ませる
(4)　(3)を中～強火で加熱する
沸騰して圧力がかかったら弱火にし、25～30分炊いて火を止める
(5)　火を消してそのまま10～15分放置して蒸らす。
炊きあがったら昆布を取り出し刻んで加える
しゃもじで天地をさっくり混ぜる

4-3豆腐のグラタン

小麦粉もバターも牛乳も使わないヘルシーな豆腐のグラタンです。
作り方(2～3人分)
(1)　長芋200gは皮をむき、半分を1cmの角切りにする
オクラ3本は塩もみしてうぶ毛を取り、1cmの輪切りにする
(2)　長芋の残りの半分はボウルにすりおろし、卵1個を加えてふわふわになるまでよく混ぜる
なめこ100g、オクラ、長芋の角切り、調味料（めんつゆ3倍濃縮大さじ1/2、みそ大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々、ごま油小さじ1）を加え混ぜる
絹豆腐1/2丁を加えてさらに混ぜる
(2) グラタン皿に(1)を流し入れ、とろけるチーズ適量を散らしてトースターで10～15分焼き色をつけて完成

4-4ノンフライコロッケ

ダイエット中揚げ物をたべたいときにおすすめのレシピです。
サクッとした食感で、揚げるよりも油の量を減らせてカロリーカットに。
作り方(2～3人分)
(1)　ジャガイモ250gは皮をむき、4～6つ切りにし水に放つ
玉ねぎ100gはみじん切りにする
(2)　溶き粉（小麦粉40g、水80ml）の材料を合わせ泡立て器で混ぜる。
(3) 炒めパン粉を作る
フライパンにグレープシードオイルを熱しパン粉を炒める
パン粉が油を吸いサックリしたら、火からおろしボウルに移す
(4)　鍋にジャガイモとかぶる位の分量外の水を加え強火で火にかける
煮立ったらジャガイモが柔らかくなるまで約10分煮る
ゆで汁を捨てて強火にかけ、鍋をゆすりながら水分を飛ばす
火からおろしてすりこ木やマッシャーで潰す
(5)　玉ねぎをグレープシードオイルで炒める
玉ねぎが透き通ったら火からおろし、(4)に加えて混ぜ塩・黒コショウで味付けをしてから冷ます
(6) アルミホイルを敷き、オーブントースターの余熱をはじめる
(5)を6等分にして形を整える
溶き粉にくぐらせ炒めパン粉を付けトレイに並べる
トースターで約30分、表面が程よく色づくまで焼く
(7)　器に付け合わせのベビーリーフと共に盛り、ソース（ケチャップ大さじ4、みりん大さじ2、薄口しょうゆ大さじ1、甜菜糖小さじ1.5）をかけて出来上がり

4-5たらのとろろ蒸し

下味をつけたたらにとろろをかけてレンジで加熱するだけの簡単レシピ。
作り方(2人分)
(1)　たらに2切れに調味料（酒大さじ1、塩少々）をかけ10分置く
(2) 長芋150gはすりおろし、だし汁30cc、薄口しょうゆ小さじ1と合わせる
(3)　耐熱容器に(1)のたらを置き、(2)の長芋をかける
ふんわりラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱
(4)　器に盛り、三つ葉をトッピングして完成

4-6おからとパクチーのつくねバーグ

おからを使ってかさ増しをしたエスニックなつくねバーグです。
作り方(3人分)
(1)　パクチー20gは葉と茎に分け、茎は5mm幅にカット
パクチーの葉ひとつかみはトッピング用によけておく
おから100g、水大さじ3、片栗粉大さじ1を混ぜる
(2) ボウルに鶏ひき肉200gを入れ、おから、卵1個、しょうがすりおろし小さじ1/2、塩少々、こしょう少々、パクチーを混ぜる
(3)　(2)を6等分し、とろけるチーズを入れて丸く成形
(4)　フライパンにサラダ油をひいて熱し、(3)を並べて中火で焼く
表面に焼き色をつけて裏返し、蓋をして両面がきつね色になるまで蒸し焼きする
(5)　(4)を器に盛りパクチーの葉を散らし完成
(6) 卵黄1個分、しょうゆ小さじ1でたれを作る

4-7キャベツとあさりの酒蒸し

鉄分が豊富なあさりとビタミンCたっぷりのキャベツが入った貧血に効くレシピ。
作り方(2人分)
(1)　あさり（殻付き）200gは塩少々につけ砂出しする
(2) 春キャベツ1/4はひと口大に切り、あさりは砂出し後、殻と殻を合わせてよく洗う
ニンニク1片はみじん切りにする
(3) フライパンにあさり、ニンニク、水100cc、酒大さじ2、みりん小さじ1、塩少々を入れ、蓋をして蒸す
(4)　あさりの殻が開いたら春キャベツを入れ、蓋をして1分蒸し、干し桜えび2gを加え1分蒸す
皿に盛り粗挽き黒こしょうをかけハーブを飾る

4-8しょうが焼き

新玉ねぎとやわらか豚の生姜焼きのレシピです。
豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素です。
作り方(1人分)
(1)　新玉ねぎ小1個、しょうが1かけ、しょうゆ大さじ３、酒大さじ３、みりん大さじ３をミキサーに入れ攪拌する
(2) フライパンに油を入れて豚肉しょうが焼き用肉5～6枚を焼き、片面が焼けたらひっくり返す
(1)のタレをまわしかけてよく絡めれば完成

4-9切り干し大根のナポリタン

麺を切り干し大根に置き換えてカロリーを抑えたアレンジレシピ。
切り干し大根は食物繊維が豊富なためダイエットにおすすめです。
作り方(2～3人分)
(1) 切り干し大根50gはさっと洗い、ニンニク1片はみじん切りに、ベーコン4枚は5mm幅にカットする
(2) ボウルに切り干し大根、水を入れて10～15分浸けて戻し、ザルにあけて水気を切る
(3) ピーマン2個、赤パプリカ1/2、玉ねぎ1個はそれぞれ細切りにする
(4) フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、ニンニクを入れて弱火で炒める
ベーコンを加えてカリカリになるまで中火で炒める
(5) 余分な脂はペーパーで拭き取り、(3)を加えて中火で炒め、野菜に油が回ったら切り干し大根を加える
(6) ケチャップ大さじ4杯と昆布茶小さじ1杯を加えて水分を飛ばすように中火で炒め、塩こしょうで味を調えたら完成

4-10焼きパプリカのマリネ

常備菜としても便利でカラフルなマリネのレシピ。
パプリカはビタミンCが豊富なためコラーゲンの生成には必須な栄養素です。
作り方(2～3人分)
(1) パプリカ3個をフライパンに入れて蓋をし、時々転がして10程弱火で焼く
(2) パブリカに火が通ったらボウルに入れてラップをかけ、粗熱を取って10分蒸らす
(3) 手でパプリカの皮をむき種も取って4等分にする
(4) 容器にオリーブオイル大さじ2、レモン汁小さじ2、はちみつ小さじ2、塩小さじ1/2を混ぜ合わせる
パプリカを加えて15分ほど置いて味をなじませる
(5) 黒こしょう、パセリをトッピングして完成