ファスティング後の回復食とリバウンドについて

1-1普段の食事に戻すまでの期間

ファスティングの回復期間とは、簡単に言えば、断食から普段の食事に戻すまでの期間ということになります。
ファスティングの断食期間では、固形物の摂取を控えて、酵素ドリンクやスムージーといった飲み物だけで栄養を補給します。固形物を摂取しないことは、普段働き続けている胃腸を休めるためには非常に重要。特に腸は栄養の吸収と老廃物の排出を行う器官ですが、栄養の吸収に使うエネルギーを最小限に抑えることで、普段はなかなか行うことができない排出に力を注ぐことができます。
しかし、もしこの断食期間の後、すぐに普段の食事に戻してしまうとどのようなことが起きるのでしょうか。

1-2リバウンドを防ぐ回復食

ファスティング中は、胃腸は休息を行っています。そのため、断食を終えたときには、普段よりも機能が低下している傾向にあります。
もしその状態で普通の食べ物を摂取すると、胃腸が驚いてしまい、正常な働きをするために普段以上のエネルギーが必要になります。
また、ファスティング中は低いカロリーで活動することに慣れているため、身体は入ってきたカロリーをいつもよりもしっかり取り込み、蓄積するために働きます。
その結果、いつもと同じカロリーを摂取しても、エネルギーが使われにくく、脂肪としてたまりやすくなってしまうのです。
この状態がいわゆるリバウンド。リバウンドを起こしてしまうと、せっかくファスティングによって落としたものが戻ってしまうだけでなく、ファスティング前よりも体重が増加してしまうこともあります。
それを防ぐ役割を果たすのが回復食。回復食によって、胃腸を通常の状態に戻すだけでなく、取り込んだエネルギーを過剰に蓄えないように、身体を調整するのが回復食です。
そのため、ファスティングは断食期間の終了ではなく、回復食の期間である回復期間を終えて完了とするのが一般的です。

2-1回復食をおざなりにする

ファスティング直後にリバウンドしてしまう人の特徴として、回復食を軽視するということが挙げられます。
すでに説明したように、ファスティングは回復食の期間を終えて終了と考えられています。しかし、この回復食をおざなりにすると、身体が栄養を摂りこんでしまい、結果としてリバウンドを起こしてしまうのです。

2-2いきなり通常の食事に戻す

回復食を取らず、いきなり通常の食事に戻してしまう人もファスティング後のリバウンドを起こしがちです。
確かにファスティング後は、早く普通の食事に戻したいという気持ちになりますが、すぐに元の食事に戻してしまうと、脂質などが多いため、どれほど量を減らしたとしても、体重が増加する傾向にあります。

2-3回復期間が短い

回復期間は食事の内容だけでなく、どれぐらいの期間を費やすかということも重要になります。
もし回復期間が短い場合、身体が完全に通常の状態に戻らないまま、普通の食事を摂取することになり、どうしてもリバウンドを起こしてしまいます。

3-1断食期と同じ、またはそれ以上にとること

回復に必要な期間は人によって異なりますが、一般的には断食期間と同じか、それ以上の期間を設けることが必要とされています。
まずはきちんとした回復期を設けることがポイントです。

3-2最初は固形物をとらない

断食期間中のあとでは、胃はなかなか通常の能力を発揮することができません。
回復期間の最初には、固形物は控えて、重湯やおかゆといった柔らかく、消化しやすい食事からスタートしましょう。
その食事に慣れてきたら、具のない味噌汁や野菜スープといったものを選んで少しずつ胃腸を元の状態に戻していきましょう。

3-3薄味のものを食べる

ファスティング中に休息しているのは胃腸だけではありません。味を感じる味覚もファスティング中は休息して、元の機能を回復しようとしています。
そのため、断食期間が終わったあとは、味覚が敏感になっているもの。そのため、回復期間には薄味のものがおすすめです。

4-1炭水化物はおかゆから

炭水化物は人間の活動には必要不可欠なもの。そのため回復期間にはまず炭水化物の摂取に慣れていく必要があります。
炭水化物のメニューの中でおすすめなのがおかゆ。おかゆは水分がしっかり含まれているため、胃腸に優しいメニューです。
逆にパスタなど水分量の少ないものや、油脂を含んだパンなどは避けたほうがよいでしょう。

4-2「まごわやさしい」をベースにとりいれていく

回復食のヒントになるのが「まごわやさしい」の食材です。「まごわやさしい」とは豆類、ごま、わかめなどの海藻類、野菜、魚、しいたけなどのきのこ類、イモ類の頭文字を取ったもの。バランスがよく、低カロリーなものが多いため回復食の参考にしましょう。ただし、「魚」に関しては、動物性たんぱく質が多いため、ある程度の時間をおいてからメニューに加えるとよいでしょう。

4-3回復食のおすすめレシピ

「野菜スープ」
回復食の定番メニューといえるのが野菜スープです。使用する野菜は旬のものや好みのものでOK。野菜を鍋に入れて、ゆっくり加熱していくだけで、栄養満点のスープに仕上げることができます。
「海藻サラダ」
海藻は食物繊維やミネラルが豊富。また、生の野菜には酵素も含まれているため、回復食として最適です。ただし、サラダは身体を冷やしてしまうため、スープなど温かいものと組み合わせましょう。

5-1柔らかいものでもよく噛んで食べる

回復食を食べるときには、柔らかいものでもよく噛んで食べるのが重要です。しっかり噛むことで、食材を柔らかくできることはもちろん、唾液や胃液の分泌が盛んになるため、ファスティングによって機能が低下した胃腸でも、きちんと消化することができます。

5-2ゆっくりと時間をかけて食べる

回復食を食べるときには、ゆっくり時間をかけて食べましょう。早食いをしてしまうと、食事をしてから満腹中枢が働くために時間が必要なため、どうしても必要以上に食べ過ぎてしまいます。
食べ過ぎは胃腸への負担が大きくなるため、ゆっくりと食事を取りましょう。

5-3油っぽいもの、消化に悪いもの、最初のうちは動物性たんぱく質は避ける

その他、油ものや消化に悪いもの、消化にエネルギーが必要な動物性たんぱく質も避けたほうがよいでしょう。砂糖なども血糖値を急上昇させるため、回復食の段階では控えたほうがよいでしょう。