ファスティングの準備食について

1-1ファスティングは準備期間・断食期間・回復期間の3ステップ

ファスティングというと、「固形物を食べない」というイメージですが、実際に行うときには、準備期間、断食期間、回復期間という３つのステップによって行われます。
この３つの中では、どうしても断食期間が注目されがちですが、それ以上に重要なのが準備や回復のための時間です。
この時間をしっかりとらなかった場合、ファスティングの効果が得られないだけでなく、体調を崩したり、ファスティングする前よりも調子が悪くなってしまうことがあります。

1-2準備期間は準備食を食べる

ファスティングの３つのステップの中でも、もっとも重要なのが準備のための期間です。
この準備期間は、固形物を食べない断食期間のための準備のための時間。準備期間には、体が驚かないにように準備する、本番に向けて体を整えるといった役割があります。
そしてこの準備期間に食べる食事が「準備食」と呼ばれるものです。

1-3肝臓や腎臓の負担を軽減する、血糖値の急降下を防ぐ役割

それでは、もし準備期間を設けなかったり、準備食を食べないでいきなり断食期間に突入するとどんなことが起きるのでしょうか。
まず大きな問題となるのが空腹感です。昨日までごく普通の食事を食べていた場合、いきなり何も固形物を食べないというのはかなりのストレスになってしまいます。また、ファスティングをやりたいという人の場合、多くは普段から食べ過ぎ、飲みすぎといった傾向にあるもの。そんな人がいきなり固形物を口にしないと、血液中の血糖値が急降下。低血糖状態になって動けなくなってしまうということも考えられます。
さらに準備食には、肝臓や腎臓の負担を軽減するといった役割もあります。
ファスティングの目的として、身体に溜まった毒素や老廃物を排出するというものがありますが、このときに働くのが肝臓や腎臓。
しかし、いきなり毒素の排出を行うと、負担が大きくなりすぎて、肝臓や腎臓が疲れてしまい、ひどい場合には身体に痛みが起きることもあります。
準備食には、このようなトラブルを防ぐという意味合いもあります。

2-1基本は「まごわやさしい」

準備食の基本となるのは、「まごわやさしい」。これは健康のために、胃腸にも優しい食材の頭文字を取ったものです。
豆類、ごま、わかめ・海藻、野菜、魚、しいたけ・きのこ類、いも類・穀物などの中から、消化によいものを選ぶことが準備食の基本となります。
ただし、気を付けたいのが「さ」の魚。魚の動物性たんぱく質は消化にエネルギーが必要になり、準備食としては不向きです。
また、ここに漬物や味噌などの発酵食品、食物繊維の豊富なバナナなどを加えてもよいでしょう。

2-2準備期間は最低1～2日、通常は3日～、食生活が乱れているひとは1週間が目安

準備食には、最低1～2日、通常は3日程度の時間を設けることが基本になります。また、普段の食生活が乱れている人の場合、１週間程度の余裕を取るとよいでしょう。
すでに説明したように、普段の食事によって身体に毒素が溜まっていると、いきなり断食期間に突入したり、準備期間が短かったりする場合、肝臓や腎臓に負担がかかりすぎてしまいます。
できるだけしっかりと準備期間を設けることがファスティング成功のポイントになります。

2-3前日の食事には十分気をつける

準備食の中でも重要なのが、本格的な断食期間に入る前日の食事です。前日の食事には、身体のコンディションを整えるとともに、胃腸や心を空腹にならしておくという意味があります。
朝は玄米、酵素ドリンクなど、昼はお豆腐、納豆など、夜は早めに夕食を取り、りんごやサラダ、ご飯ならおかゆなどにするといった工夫を行うと、スムーズに断食期間に入ることができます。
メニューは軽めのものを基本として、同じものが重ならないように気を付けましょう。

3-1野菜スープ

準備食としてもっともおすすめなのが野菜スープです。
野菜スープはビタミンやミネラルなど栄養も豊富で、身体を温めることができるため、心身の安定にも役立ちます。
使用する野菜は旬のものや好みのものを使えばOK。
ただし、野菜スープの場合には、市販のスープストックの使用は控えたほうがよいでしょう。市販されているスープストックや顆粒だしには添加物などが含まれていることが多いため、肝臓に負担を掛ける可能性があります。
もし味に物足りなさを感じる場合、仕上げにオリーブオイルを振りかけたり、少量の玄米などを加えると、食べ応えのあるスープを作ることができます。

3-2豆乳スープ

野菜スープだけでは物足りないという場合、スープのベースに豆乳を用いて、豆乳スープにすることで味に変化をつけることができます。
ただし、使用するのは牛乳ではなく豆乳。牛乳の場合、動物性のたんぱく質が含まれているため、胃酸が増えて胃が荒れてしまったり、胃の痛みを感じることがあります。

3-3サラダ

生の野菜や果物には酵素が含まれています。この酵素は、身体の働きには欠かせないもので、ファスティングにも不可欠。
その酵素を摂取するためには野菜サラダが最適です。
サラダに使用する野菜は、生食ができるものならどのような種類でも構いません。
ただし、ドレッシングは手作りしたものを使用すること。市販のものには添加物や油分などが多く含まれていることがあります。ノンオイルの場合には、油を使わない分、さらに添加物などが加えられている可能性も高いため、レモンやお酢などを使って手作りするのがよいでしょう。

4-1動物性のたんぱく質　肉、卵など

動物性のたんぱく質は消化に負担がかかるだけでなく、腸内環境にとってマイナス。ファスティングの前は避けたほうがよいでしょう。

4-2揚げ物、小麦粉製品

ファスティングの前にはできるだけ資質は控えましょう。揚げ物は胃腸に負担を掛けるだけでなく、体内の活性酸素を増やす可能性もあります。
また、パンやパスタに含まれるグルテンは、消化にエネルギーが必要になるため、こちらも避けたほうがよいでしょう。

4-3カフェイン入りのものは避ける

カフェインは摂取すると交感神経が刺激され、落ち着かない気分になることがあります。普段からカフェインを摂取している人の場合、急にカフェインを取らなくなると、離脱症状と呼ばれる頭痛などが現れることもあるため、一週間程度前から少しずつ摂取量を減らしていきましょう。

4-4嗜好品は厳禁

糖分が豊富に含まれたスイーツなどの嗜好品は、血糖値を急上昇させます。そうなると血管にダメージを与えることもあるため、ファスティングの前後はなるべく避けたほうがよいでしょう。