睡眠に適した明るさはどのくらい？今日からできる睡眠が快適になる方法

光の明るさを表す単位には、ルーメン(ｌｍ)、ルクス(ｌｘ)があります。ルーメンは照明器具から出る光の明るさを表し、光束と呼ばれます。ルクスは光に照らされた面の明るさを表し、照度と呼ばれますます。ルーメンが同じ照明器具を２つ用意して、１つはトイレの個室、もう１つは大宴会場の中央に設置したのでは、ルクスが変わってくるわけです。つまり、寝る前に覚えておきたいのはこのルクス、室内の照度ということになります。

睡眠前には、メラトニンというホルモンが分泌され始めて、眠りに入りやすくなります。しかし、メラトニンは、明るすぎると分泌されにくくなる性質があります。１００ルクス以上の光と青白い光によって、メラトニンの分泌に影響を与えてしまうのです。１００ルクスと言われてもピンと来ないと思います。
ここで、日常の様々な場面での一般的なルクスも合わせて説明します。日中の太陽光が３２,０００～１００,０００ルクス、コンビニの照明は２,５００ルクスあります。オフィスの照度は７５０～１，５００ルクス、パチンコ店内が１，０００ルクス、百貨店の売り場が５００～７００ルクスあります。リビングは４００～５００ルクスです。街灯下が５０～１００ルクス、ろうそくが１０～１５ルクス、月明かりが０．５～１ルクスが目安です。
どうしても自分の部屋の照度が知りたい方は、照度計も２～３千円程度で入手することもできます。寝る前には、街灯下程度の明るさにするのが睡眠にとって理想なのですね。就寝中は１０ルクス(豆電球程度)がよく眠れるそうです。

メラトニンの分泌が活発になるのは２１時ぐらいからです。このぐらいから、強い光を浴びるのを控えましょう。睡眠のためにもコンビニに行くのはできるだけやめておいた方がいいです。習慣になっている人は、テレビやスマートフォン、パソコンを使う時間を減らしていき、徐々に身体を眠りやすいように誘導していきます。
寝る１～２時間前には、明りを一段階落とします。蛍光灯が２本なら１本へ、電球も白色電球から暖色電球に変えていきましょう。この時間には身体を眠りの準備に向かわせるために、テレビやスマートフォン、パソコンは控えた方がいいでしょう。
寝る直前には、小玉電球にしましょう。真っ暗が好きという方もいますが、寝ている時に真っ暗であると人は不安に感じるようです。どうしてもの方は、少し月明かりが入るくらいがいいと思います。また、トイレなどで一度起きてしまった時に蛍光灯で強い光を浴びてしまうと脳が冴えてしまいますので、暖色の電球や誘導灯が廊下にあると便利です。
仕事上どうしても夜にパソコンをしなくてはいけなかったり、試験が近くて夜遅くまで勉強する時もあると思います。ディスプレイの明るさを減らしたり、デスクの電球の角度を調節して自分から離したり、いろいろ工夫することもできます。快適な睡眠がとれるように、自分に合った方法で微調整しながら、明るさをカスタマイズしてみて下さい。