暑くて眠れない。起きると寒い。睡眠時のエアコン設定の活用術とは！

布団の中が３３℃前後であると、理想的な睡眠をとれる温度になるそうです。そのためには、夏場の部屋の温度は２５～２７℃、湿度が５０～６０％で、冬場の温度は１８～２０℃、湿度が４０～５０％の環境をつくります。ここに、寝具と輻射熱が加わります。輻射熱とは、窓からの光や天井のライト、電気器具からの熱などです。温度と湿度を調節したら、夏場はタオルケットを１枚、冬場は布団を１枚ぐらいでよく眠れる温度を作り出すことが出来ます。これは、自分の体温が普段どの程度かによっても変わってきます。

健康な人の体の表面体温は、日中３６．５℃程度です。これは、体温計をわきに挟んで測定した温度です。
身体には内部の温度である、深部体温というものがあります。こちらは、直腸で測定しますので普段はなじみのない体温です。深部体温は３７℃のあたりを上下しています。この深部体温が低くなることで身体は眠りに入っていきます。睡眠中は３５℃代に低下するそうです。午前４時ぐらいに深部体温が最低となり、そこから起床へ向けて徐々に上昇していきます。
深部体温を下げるために、身体は寝る前になると体から熱を放散して、体温を下げようとします。眠くなると耳やほほが熱くなるのもその一つです。そして睡眠中も体温が低下します。特に、深い眠りに入るノンレム睡眠の時に体温が低下します。ですから、寝る時に電気毛布を使用して布団の中を高温に維持してしまうと、熱の放散ができて体温が下がるので眠りにつくことはできますが、寝ている途中に深部体温が低下しないので、眠りが浅くなったり目が覚めてしまいます。

睡眠をより効率的にとるには、エアコンを活用しましょう。睡眠の質を良くするには、眠りに入って３時間のうちに起こる深い睡眠、ノンレム睡眠が関係しています。このノンレム睡眠の時に身体の深部温度が低下していることが条件になります。
夏場は、就寝の１～２時間前には、エアコンをつけて部屋全体の温度を整えます。これで、籠っている熱や電化製品から出る熱を寝る前までに冷やして、部屋全体を冷やすことができます。そして、深部体温が最低を迎える午前４時ぐらいにエアコンが切れるようにタイマーを設定しておきます。エアコンを切ることで、深部体温が起きるために自然と上昇していく手助けとなります。また、外の気温によっても変化しますので、熱くて起きてしまう場合はエアコンが切れる時間を遅らせて調節してみて下さい。また、夏場は多湿となりますので、冷房から除湿に切り替えたり工夫してみましょう。
冬場には同じく就寝１～２時間前に暖房をつけます。寝るときに暖房を切り、起きる１～２時間前にタイマーで暖房が入るようにしておくと寝つきやすく、起きやすい環境になります。どうしても夜に寒くて起きてしまう時は、暖房を弱くつけたままにしたり、電気毛布や湯たんぽを使って