マインドフルネス瞑想とは？瞑想の効果・やり方を徹底解説

1-1マインドフルネス瞑想の定義と効果

マインドフルネス瞑想とは、現在の瞬間に意識を向け、判断を加えずに自分の思考や感情、身体感覚を観察する実践です。
「今、ここ」に意識を集中させることで、過去や未来への不安や執着から解放され、より穏やかで充実した日々を送れます。
この瞑想法の効果は、科学的な研究によっても裏付けられています。
ストレス軽減やうつ症状の改善、集中力の向上、免疫機能の強化など、心身両面にわたる多くの利点が報告されています。
また、日常生活における気づきを高めることで、より豊かな人間関係や創造性の向上につながる可能性が高いです。

1-2マインドフルネスと従来の瞑想の違い

マインドフルネス瞑想と従来の瞑想には、いくつかの重要な違いがあります。
従来の瞑想では、特定のイメージや言葉に集中したり、思考を空にすることを目指したりすることが多いのに対し、マインドフルネス瞑想では、思考や感情をコントロールしようとせず、ただ観察することに重点を置きます。
また、マインドフルネス瞑想は、特別な場所や姿勢を必要とせず、日常生活のあらゆる場面で実践できるという特徴があります。
歩いている時、食事をしている時、仕事をしている時など、どんな状況でも「今、ここ」に意識を向けることが可能です。
この点で、マインドフルネスは生活に取り入れやすく、継続しやすい実践方法だと言えるでしょう。

1-3なぜ今マインドフルネス瞑想が注目されているのか

マインドフルネス瞑想が現代社会で注目を集めている理由は、主に以下の3点に集約されます。
ストレス社会への対応
現代社会は、情報過多やスピード重視の生活様式により、多くの人がストレスを抱えています。
マインドフルネス瞑想は、このようなストレスに対する効果的な対処法として認識されています。
科学的根拠の蓄積
近年、脳科学や心理学の分野でマインドフルネス瞑想の効果に関する研究が進み、その有効性が科学的に証明されつつあります。
これにより、従来はスピリチュアルな実践と見なされがちだった瞑想が、より広い層に受け入れられるようになりました。
簡便性と汎用性
マインドフルネス瞑想は、特別な道具や環境を必要とせず、短時間でも効果が得られるため、忙しい現代人にとって取り入れやすい実践方法です。
また、ビジネスや教育、医療など、様々な分野での応用が進んでいることも、注目度が高まっている要因の一つです。
このように、マインドフルネス瞑想は、現代社会が抱える問題に対する有効な解決策として、そして誰もが簡単に始められる心の健康法として、今後さらに普及していくことが予想されます。
次のセクションでは、実際にマインドフルネス瞑想を始めるための具体的な方法について、詳しく解説していきます。

6-1呼吸に意識を向ける瞑想法

呼吸に意識を向ける瞑想法は、マインドフルネス瞑想の基本中の基本です。
この方法は、どこでも簡単に実践できるため、初心者の方におすすめです。
まず、静かな場所で楽な姿勢を取ります。目を閉じるか、やわらかい視線で一点を見つめます。そして、自然な呼吸に意識を向けます。
息を吸う時、吐く時の感覚に集中します。呼吸の深さや速さを変える必要はありません。
ただ、呼吸の動きを観察するだけです。
思考が浮かんできても、それを無理に押し返そうとせず、優しく呼吸に意識を戻します。
この瞑想法は、5分から始めて徐々に時間を延ばせます。
毎日続けることで、心の落ち着きを感じられるようになるでしょう。

6-2ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、体の各部分に順番に意識を向けていく方法です。この瞑想法は、体と心のつながりを感じ、リラックスするのに効果的です。
仰向けに寝るか、椅子に座った状態で始めます。
目を閉じ、深呼吸を数回行います。
そして、足の指から始めて、少しずつ上へと意識を移動させていきます。
足首、ふくらはぎ、膝、太もも、お尻、腹部、胸、背中、手、腕、首、顔と、体全体をゆっくりとスキャンしていきます。各部位の感覚に注目し、そこにある緊張や不快感を呼吸とともに解放していきます。
この瞑想法は、就寝前に行うと特に効果的です。体の緊張をほぐし、心地よい眠りへと導いてくれるでしょう。

6-3歩行瞑想：動きながら行うマインドフルネス

歩行瞑想は、動きながら行うマインドフルネス瞑想の一つです。座って瞑想するのが難しい方や、じっとしているのが苦手な方におすすめです。
この瞑想法は、普段何気なく行っている歩行動作に意識を向けることで行います。
まず、ゆっくりとした速度で歩き始めます。足の裏が地面に触れる感覚、重心が移動する様子、足が持ち上がる瞬間など、歩行の一連の動作に注意を向けます。
同時に、呼吸のリズムにも意識を向けます。周囲の音や景色に気づいても、それらに反応せず、ただ歩行の感覚に戻ります。
この瞑想法は、屋内でも屋外でも実践可能です。
日常の中で、例えば通勤時や散歩の際に取り入れることで、日々の生活にマインドフルネスを組み込むことができるでしょう。

6-4食べる瞑想：日常生活に取り入れやすい方法

食べる瞑想は、毎日の食事の時間を利用して行うことができる、非常に実践的なマインドフルネス瞑想法です。
この方法は、食事を単なる栄養摂取の行為ではなく、五感を使って楽しむ体験へと変えることが可能です。
まず、食べ物を目の前に置き、その色や形、香りをじっくりと観察します。次に、小さな一口を口に入れます。
その食感、味、温度を意識しながら、ゆっくりと噛みます。飲み込む瞬間の感覚にも注目します。
このプロセスを、一口ごとに繰り返します。
食べる瞑想を実践することで、食事の満足度が高まり、過食の防止にもつながります。また、食べ物への感謝の気持ちも自然と湧いてくるでしょう。

6-5音に意識を向ける瞑想法

音に意識を向ける瞑想法は、周囲の音を意識せずに観察する方法です。
この瞑想法は、特に環境音が気になって集中できない時に効果的です。
静かに座り、目を閉じます。
まず、自分の呼吸音に意識を向けます。
次に、徐々に意識を広げ、周囲の音に注目してください。
遠くの音、近くの音、大きな音、小さな音、すべての音に平等に意識を向けます。
音を良い悪いと判断せず、ただその存在を認識します。
思考が浮かんでも、それを無理に押し戻さず、優しく音への意識に戻します。
この瞑想法を続けることで、日常生活でも周囲の音に対して平静を保てるようになり、集中力も高まるでしょう。
これら5つのマインドフルネス瞑想法は、初心者でも簡単に始められる方法です。
自分に合った方法を見つけ、日々の生活に取り入れていくことで、心の平穏と集中力の向上を実感できるはずです。
瞑想は継続が大切ですが、無理をせず、楽しみながら実践していくことが長続きのコツです。
まずは短い時間から始めて、徐々に習慣化していきましょう。

7-1短時間から始める：5分間瞑想の効果

マインドフルネス瞑想を始めたばかりの人にとって、長時間の瞑想は難しく感じるかもしれません。
そこで、まずは短時間の瞑想から始めることをおすすめします。
5分間の瞑想でも、十分な効果を得ることが可能です。
5分間の瞑想は、忙しい日常生活の中でも取り入れやすく、継続しやすいという利点があります。
朝の準備時間や昼休み、就寝前など、わずかな時間を見つけて実践できます。
短時間でも、定期的に瞑想を行うことで、心の落ち着きや集中力の向上を感じることができるでしょう。
また、5分間の瞑想を続けることで、徐々に瞑想時間を延ばしていくことも可能です。
最初は5分から始め、慣れてきたら10分、15分と少しずつ時間を増やしていくことで、無理なく瞑想習慣を確立できます。
短時間の瞑想でも、呼吸に意識を向けたり、体の感覚に注目したりすることで、マインドフルネスの基本的な要素を実践できます。
これらの短い瞑想セッションを通じて、日常生活の中でもマインドフルな状態を保つ練習になるのです。

7-2日常生活に組み込む方法

マインドフルネス瞑想を継続するためには、日常生活の中に自然に組み込むことが重要です。
以下に、瞑想を日課として定着させるためのいくつかの方法を紹介します。
決まった時間に瞑想する
毎日同じ時間に瞑想することで、習慣化しやすくなります。
朝起きてすぐ、または就寝前など、自分のライフスタイルに合わせて最適な時間を選びましょう。
日常の活動と結びつける
例えば、朝のコーヒーを飲む前に瞑想する、通勤中の電車の中で瞑想するなど、既存の日課と瞑想を結びつけることで、忘れずに実践しやすくなります。
環境を整える
瞑想専用のスペースを作ることで、その場所に入るだけでリラックスした状態になりやすくなります。
クッションや香り、照明など、心地よい環境を整えましょう。
マインドフルな日常活動
食事、歩行、入浴など、日常的な活動をマインドフルに行うことで、瞑想の要素を生活全体に取り入れられます。
家族や友人と一緒に始める
瞑想を誰かと一緒に始めることで、モチベーションを保ちやすくなります。
お互いに励まし合いながら継続することができるでしょう。
これらの方法を組み合わせることで、マインドフルネス瞑想を無理なく日常生活に取り入れられます。
自分に合った方法を見つけ、少しずつ習慣化していくことが大切です。

7-3瞑想アプリやガイド音声の活用法

テクノロジーの進歩により、マインドフルネス瞑想を支援するツールが数多く登場しています。
瞑想アプリやガイド音声を活用することで、初心者でも簡単に瞑想を始めることができ、継続的な実践をサポートしてくれます。
瞑想アプリの多くは、様々な長さや種類の瞑想セッションを提供しています。
初心者向けの短い瞑想から、経験者向けの長時間のセッションまで、自分のレベルや目的に合わせて選択できます。
また、毎日の瞑想記録を付けたり、リマインダー機能を使ったりすることで、継続的な実践をサポートしてくれます。
ガイド音声は、瞑想中の注意点や呼吸法、ボディスキャンの方法などを丁寧に説明してくれるため、一人で瞑想するのに不安を感じる人にとって心強い味方となります。
また、自然音や癒しの音楽と組み合わせることで、よりリラックスした状態で瞑想を行えます。
これらのツールを活用する際は、以下の点に注意しましょう。
・自分に合ったアプリやガイド音声を選ぶ
多くの選択肢の中から、自分の好みや目的に合ったものを見つけることが大切です。
・徐々にガイドなしの瞑想にチャレンジする
ガイド付きの瞑想に慣れてきたら、時々ガイドなしで瞑想する時間を設けてみましょう。
・アプリの機能を最大限に活用する
進捗管理や瞑想記録など、アプリが提供する機能を積極的に使うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
・オフラインでも実践できるようにする
アプリやガイド音声に頼りすぎず、それらがなくても瞑想できるよう、基本的な技法を身につけておくことが重要です。
瞑想アプリやガイド音声は、マインドフルネス瞑想を始める際の強力な助けとなります。
これらのツールを上手に活用しながら、自分なりの瞑想スタイルを確立していくことで、長期的な実践につながるでしょう。

2-1マインドフルネスの目的

マインドフルネスの目的は「効率的に仕事ができてストレスのない日々を生きること」です。
マインドフルネス瞑想では、静かに座って呼吸に意識を集中させます。浮かんできた思考が良いか悪いかを判断するのではなく、「私は今そう思っている、感じているんだ」とありのままの自分を受け入れます。

2-2瞑想の目的

瞑想の目的は「穏やかな気持ちになることで日常を豊かにすること」です。
瞑想は静かに座って意識を呼吸に集中させ、心を無の状態にします。ほかのことが頭に浮かんだら意識を呼吸に戻すことを続けます。

3-1ストレス軽減

マインドフルネス瞑想を行うことで一点集中型のリラックス状態になり、自律神経が整えられストレスが軽減されます。
マインドフルネスはうつ病の心理療法としても有効です。
過去のトラウマによるストレスや不安から解放され、物事の受け止め方が前向きになります。

3-2集中力の向上

マインドフルネス瞑想は仕事への集中力をアップさせる効果があります。
今の身体感覚や呼吸に集中することで、雑念にとらわれることなく集中して物事に臨むことが可能です。
これにより効率的に仕事ができるようになります。

3-3免疫機能の向上

マインドフルネス瞑想を実施することで免疫機能を高められます。
リラックスすることで副交感神経が優位になり、身体のストレス軽減や疲労軽減効果を見込めます。

3-4ダイエット効果

五感をフルに使い味わって食べると少量でも満腹感を感じるため、ダイエットに有効です。
自分の身体状態を意識しいたわることができると過食も抑えられます。

3-5思いやりや共感性の向上

マインドフルネス瞑想の実施により、心の広がりやつながりを感じられるようになります。
他者と話すときも相手の心情に寄り添えるようになり、人間関係も円滑になるでしょう。

4-1呼吸に集中する瞑想

呼吸により集中する瞑想です。
STEP1
イスに座り姿勢を正す
イスに座り姿勢を正します。
ポイント
・座骨を座面にくっつける
・腰掛けるときは骨盤を垂直に立てたイメージで
・背もたれに寄りかからず背筋を伸ばす
正しい姿勢でイスに座ったら両手を太ももの上に置いて静かに目を閉じます。
STEP2
5回大きく深呼吸
意識的にではなく自然なペースで呼吸します。
STEP3
呼吸を続ける
5回の呼吸が終わっても呼吸を続けます。
自分の意識を呼吸に集中させます。
STEP4
雑念に気付いたら呼吸に意識を集中
呼吸をしているうちに、「この呼吸法は正しいのか？」「外の物音が気になる」「集中が難しい」のような雑念が生じることも。
雑念に気付いたら呼吸に意識を集中するようにしましょう。
STEP5
少しずつ意識を自分に戻していく
STEP4を５～10分程繰り返した後、呼吸だけに集中していた意識を少しずつ自分に向けていきます。
自分に意識を集中できるようになったら、ゆっくりと目を開け瞑想は終わらせます。

4-2ボディスキャンによる瞑想

ボディスキャンはリラックスを目的とした瞑想法で、全身をほぐすのに最適です。
普段意識しない身体の部分へも意識を向けることでリラックスできます。
STEP1
姿勢を正して座るまたは立つ
足を肩幅程度に広げゆったりと立つか、姿勢を正してイスに座ります。
STEP2
目を閉じ身体の感覚を確認
自然に呼吸して軽く目を閉じ、身体の微細な感覚を確認します。
ポイント
・明るい窓辺で瞑想を行い光が頭の頂点から身体内に入ってくるイメージで
・身体の各部位を確認していくようなイメージで
STEP3
頭の表面や内部をくまなく確認していくイメージで
「髪の毛が揺れている」「頭がかゆい」など、頭部の皮膚感覚や脳の状態を確認します。
STEP4
緊張・不快感を見つけたら外に吐き出す
（例）
・睡眠不足で目の周りが重い
・緊張で歯をくいしばっていた
・ストレスで肩こりがひどかった
このような不快な情報を発見したら、呼吸に合わせて新鮮な空気を不快な部分に送ります。
これを繰り返すことで一つひとつの身体部分の緊張・不快感を緩和させます。
不快感が緩和したら、両目・鼻・口周り・頬・顎・首・両肩・胸・背中・腹・尻・左右の太ももからふくらはぎ・両足底の状態を確認してください。
身体からゆっくりと自分に意識を戻し、少しずつ目を開けて瞑想終了です。

4-3音に耳をすます瞑想

音に耳をすます瞑想は、以下の5つの音を使って行います。
・波の音
・電車の音
・鳥の鳴き声
・雑踏の音
・時計の音
上記の音でなくても、様々な生活音を使って行うこともできます。
（例）
公園：「風の音」「噴水の音」「子どもの声」「鳥や犬の鳴き声」
家の中：「冷蔵庫のモーター音」「戸外を走る車の音」「風鈴の音」「テレビやラジオの音」
テレビやラジオの音を使うときは、よく聞こえないぐらいの小さな音量にして行いましょう。
STEP1
一つの音に集中
5つの音が同時に鳴っている中から1つの音を選び、1分程集中して聴くことを5回繰り返す。
STEP2
短時間で聴く音の切り替え
STEP1と同じように行いますが、集中して聴く時間を10秒程度にし、次々に切り替えていきます。
STEP3
すべての音を同時に
5つの音すべてに意識を向け同時に聴きます。

4-4食べる瞑想

食べる瞑想は食べる行為のひとつひとつに意識を集中させる方法です。
食べ物を見る・香りをかぐ・舌で味を感じる・噛んだときの感触・胃に入ったときの感触など、ひとつひとつの動作や感覚に意識を集中させます。
ポイントとしては、テレビを見ながら、スマホを見ながらなどの「ながら食い」をしないようにすることです。
食べる瞑想をすることで、食べ過ぎを抑えご飯を美味しく感じられます。
STEP1
食べ物の観察
手や食器で触れる感じ・香りなど食べ物の見た目をよく観察し、視覚・触覚・嗅覚に意識を集中して食べ物を楽しみます。
STEP2
心の観察
「美味しそう」「早く食べたい」「食べると太っちゃう」など自分の感情・思考を観察します。
出てきた感情を抑制せずに「自分はお腹が空いたと思っている」と「観察」し、感情的な自分から抜け出し「観察する自分」に視点を切り替えます。
STEP3
食べ物に関わった人を考える
目の前の食べ物に関わった人たちのことを考えます。
農家の人・トラックの運転手・市場の人・食品工場で働く人・スーパーの店員など、1食ができるまで数えきれない人が関わっていることを想像してください。
多くの人の働きがあってこそご飯が食べられることを考えましょう。
STEP4
食べ物ができるための必要な条件
食べ物ができるまでには、太陽の光・水・土・空気・動物や植物を設計する遺伝情報などが必要です。
食べ物から自然の大きなエネルギーをイメージしましょう。
STEP5
舌先で味わう
食べ物を口に入れ、噛んだり飲み込んだりする前に舌先でよく味わいます。
舌で触れる食感・味など、目を閉じて全身に起きる変化を意識します。
STEP6
意識して噛む
１回ずつ意識を向けながら噛みますが、噛むときは噛むことだけに集中。
20～30回ほど食べ物の形がなくなるまで噛みます。
STEP7
食堂や胃の感覚への意識
最後に飲み込むことで食べ物が食堂を通り胃に入っていくのを感じることができます。
満腹感も味わえダイエットにも抜群な効果があるでしょう。