スムージーと便秘について
女性の中には便秘で悩んでいる方も少なくないかもしれません。できれば薬ではなく自然な方法で悩みを解消したいという人におすすめなのがスムージー。実はスムージーは便秘の解消には最適の飲み物なのです。今回はスムージーと便秘に効く理由や実際のポイント、注意点などについてご紹介します。
- 目次
01スムージーで便秘が解消される理由
便秘解消に効果が期待できるスムージー。では、なぜスムージーで便秘が解消できるのでしょうか。
1-1食物繊維が豊富に含まれている
スムージーは野菜や果物をまるごとミキサーにかけて作りますが、そのときに大量に摂取できるのが食物繊維です。食物繊維は、腸の蠕動運動を促す、排便をスムーズにするためには必要な栄養素。スムージーはこの食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘解消に効果的です。
また、野菜や果物を使って作る野菜ジュースとスムージーの大きな違いは、野菜ジュースの場合、最後に口当たりをよくするために液体とそれ以外のしぼりかすを分けてしまいますが、スムージーの場合、その過程を行わず、食物繊維が豊富なしぼりかすも含まれているため、他の飲み物に比べてより便秘解消に効果を発揮します。
1-2酵素が腸内環境を整え、消化力があがる
スムージーは野菜や果物をそのままミキサー―にかけて作りますが、その際、加熱や加工などは行いません。そのため、通常は調理の過程によって失われてしまう酵素をそのまま身体に取り入れることができます。
酵素は腸内環境を整えたり、消化力をアップしたりするためには必要な栄養素ですが、現代の食生活ではなかなか取り入れる機会がありません。
しかしスムージーなら、簡単に酵素を摂取でき、食物繊維とともに便秘の解消を手助けしてくれます。
1-3栄養素を吸収しやすい
スムージーの特徴は、液体であること。野菜や果物は便秘解消に役立つと分かっていても、すぐにお腹がいっぱいになってしまったり、食べるのが大変だったりとなかなか摂取しにくいもの。しかし、スムージーであれば一度に大量の野菜や果物を摂取することができます。また、スムージーはミキサーを使うので、野菜や果物のカサを減らして、小食の人でもしっかりと量を摂ることができます。
さらに、便秘の人の場合、どうしても胃腸が弱いということもありますが、スムージーはあらかじめ素材が粉砕してあるため、通常の食事よりも栄養素を吸収しやすいというメリットもあります。
02便秘解消スムージーのポイント
それでは便秘解消のためのスムージーを作るときにはどのようなポイントに注意すればよいのでしょうか。
2-1食材を丸ごと入れる
まず、便秘解消のためのスムージーには、野菜でも果物でも食材をまるごと使いましょう。通常の調理であれば、口当たりをよくするために、皮や種は取り除きますが、実はこの皮や種には豊富な食物繊維が含まれています。多少飲みにくいと感じる場合、パワーの強いミキサーを使うと、食材をまるごと使っても滑らかな仕上がりとなります。
2-2水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合
実は食物繊維には水溶性と不溶性という二つの種類があります。これらはどちらも大切な存在ですが、摂取のときにはバランスが重要。特に不溶性食物繊維は摂りすぎると逆に便秘になってしまうこともあります。そのため、できるだけ二つの種類をバランスよく摂取するように注意しましょう。
2-3乳酸菌をプラスする作り方もある
便秘解消のためのスムージーには、乳酸菌をプラスするという方法があります。腸内には様々な細菌が生息していますが、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて便秘になってしまうことは少なくありません。この善玉菌に当たるのが乳酸菌。乳酸菌は食物繊維などをエサとして増殖、腸内バランスを正常な状態に保ってくれます。
そのため、スムージーにも乳酸菌が含まれているヨーグルトなどをプラスすると、一層の効果が期待できます。
2-4有効とされるのは弛緩性便秘と直腸性便秘
(痙攣性便秘の場合はお腹を下す可能性もある)
あまり知られていませんが、実は便秘には三つの種類があります。
まずひとつは弛緩性便秘。これは大腸の動きが鈍くなることで起きる便秘です。もうひとつは直腸性の便秘。この便秘は、直腸の周辺の筋力の低下によって発生します。
最後のひとつは痙攣性便秘。これはストレスなどが原因で自律神経のバランスが乱れて起きるもの。言い換えれば精神的な便秘で、腸が過剰に働きすぎてけいれんが起きている状態です。
このように便秘には種類がありますが、スムージーが効果があるのは弛緩性便秘と直腸性便秘のみ。痙攣性の便秘には効果がありません。というのも、痙攣性便秘の場合、便秘の原因は自律神経の乱れ。スムージーは食物繊維や酵素など、不足しがちな栄養素を摂取することで便秘の解消を促しますが、これらの栄養素を摂取しても自律神経には効果がないため、痙攣性便秘を解消することはできないのです。さらに痙攣性便秘の場合、便秘と下痢を繰り返すという特徴もありますが、スムージーを摂取すると、食物繊維過多となってしまうことで下痢が悪化する可能性もあるため、十分に注意することが必要です。
1-1食物繊維が豊富に含まれている
スムージーは野菜や果物をまるごとミキサーにかけて作りますが、そのときに大量に摂取できるのが食物繊維です。食物繊維は、腸の蠕動運動を促す、排便をスムーズにするためには必要な栄養素。スムージーはこの食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘解消に効果的です。
また、野菜や果物を使って作る野菜ジュースとスムージーの大きな違いは、野菜ジュースの場合、最後に口当たりをよくするために液体とそれ以外のしぼりかすを分けてしまいますが、スムージーの場合、その過程を行わず、食物繊維が豊富なしぼりかすも含まれているため、他の飲み物に比べてより便秘解消に効果を発揮します。
1-2酵素が腸内環境を整え、消化力があがる
スムージーは野菜や果物をそのままミキサー―にかけて作りますが、その際、加熱や加工などは行いません。そのため、通常は調理の過程によって失われてしまう酵素をそのまま身体に取り入れることができます。
酵素は腸内環境を整えたり、消化力をアップしたりするためには必要な栄養素ですが、現代の食生活ではなかなか取り入れる機会がありません。
しかしスムージーなら、簡単に酵素を摂取でき、食物繊維とともに便秘の解消を手助けしてくれます。
1-3栄養素を吸収しやすい
スムージーの特徴は、液体であること。野菜や果物は便秘解消に役立つと分かっていても、すぐにお腹がいっぱいになってしまったり、食べるのが大変だったりとなかなか摂取しにくいもの。しかし、スムージーであれば一度に大量の野菜や果物を摂取することができます。また、スムージーはミキサーを使うので、野菜や果物のカサを減らして、小食の人でもしっかりと量を摂ることができます。
さらに、便秘の人の場合、どうしても胃腸が弱いということもありますが、スムージーはあらかじめ素材が粉砕してあるため、通常の食事よりも栄養素を吸収しやすいというメリットもあります。
2-1食材を丸ごと入れる
まず、便秘解消のためのスムージーには、野菜でも果物でも食材をまるごと使いましょう。通常の調理であれば、口当たりをよくするために、皮や種は取り除きますが、実はこの皮や種には豊富な食物繊維が含まれています。多少飲みにくいと感じる場合、パワーの強いミキサーを使うと、食材をまるごと使っても滑らかな仕上がりとなります。
2-2水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合
実は食物繊維には水溶性と不溶性という二つの種類があります。これらはどちらも大切な存在ですが、摂取のときにはバランスが重要。特に不溶性食物繊維は摂りすぎると逆に便秘になってしまうこともあります。そのため、できるだけ二つの種類をバランスよく摂取するように注意しましょう。
2-3乳酸菌をプラスする作り方もある
便秘解消のためのスムージーには、乳酸菌をプラスするという方法があります。腸内には様々な細菌が生息していますが、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて便秘になってしまうことは少なくありません。この善玉菌に当たるのが乳酸菌。乳酸菌は食物繊維などをエサとして増殖、腸内バランスを正常な状態に保ってくれます。
そのため、スムージーにも乳酸菌が含まれているヨーグルトなどをプラスすると、一層の効果が期待できます。
2-4有効とされるのは弛緩性便秘と直腸性便秘
(痙攣性便秘の場合はお腹を下す可能性もある)
あまり知られていませんが、実は便秘には三つの種類があります。
まずひとつは弛緩性便秘。これは大腸の動きが鈍くなることで起きる便秘です。もうひとつは直腸性の便秘。この便秘は、直腸の周辺の筋力の低下によって発生します。
最後のひとつは痙攣性便秘。これはストレスなどが原因で自律神経のバランスが乱れて起きるもの。言い換えれば精神的な便秘で、腸が過剰に働きすぎてけいれんが起きている状態です。
このように便秘には種類がありますが、スムージーが効果があるのは弛緩性便秘と直腸性便秘のみ。痙攣性の便秘には効果がありません。というのも、痙攣性便秘の場合、便秘の原因は自律神経の乱れ。スムージーは食物繊維や酵素など、不足しがちな栄養素を摂取することで便秘の解消を促しますが、これらの栄養素を摂取しても自律神経には効果がないため、痙攣性便秘を解消することはできないのです。さらに痙攣性便秘の場合、便秘と下痢を繰り返すという特徴もありますが、スムージーを摂取すると、食物繊維過多となってしまうことで下痢が悪化する可能性もあるため、十分に注意することが必要です。
03便秘解消におすすめのスムージー
便秘解消におすすめのスムージーですが、具体的にはどのような食材を使用すればよいのでしょうか。
3-1便通をよくする食材
すでに説明したように、便秘解消のためには水溶性食物繊維が重要です。水溶性の食物繊維は、キウイやリンゴ、カキ、モモ、イチゴといった果物に豊富に含まれています。そのため、これらの食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。
ただし、フルーツ類は糖分が豊富で、摂りすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうこともあるため、飲みすぎには注意が必要です。
もっとも簡単にスムージーを作るなら、小松菜二株程度にバナナを一本、パイナップルを四分の一程度と水を加えてミキサーに掛けると便秘解消に効果があるスムージーになります。
また、野菜の苦味が気になる場合、オリゴ糖を加えてもよいでしょう。オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、さらに腸内環境が整います。
04腸を温めるホットスムージー
便秘の中には、腸が冷えていることが原因となるものもありますが、そんなときにおすすめなのがホットスムージーです。
ホットスムージーは身体を中から温めてくれる便利な存在。そのため冷えやすいという体質の人には最適です。
ホットスムージーを作るときには、ニンジンやバナナ、リンゴなどの食材が向いています。逆に緑の葉野菜は変色することもあるので注意しましょう。また、加熱することで失われたり、壊れてしまったりする栄養素もあるため、食材選びには注意しましょう。
05スムージーを飲む時の注意点
スムージーは便秘解消に効果的ですが、飲むときには注意したいポイントもあります。
5-1ゆっくり飲む（体を冷やさないように）
スムージーを飲むときには、できるだけゆっくり、噛むように飲むのがよいでしょう。あまり急いで飲むと、消化不良を起こしたり、身体が冷えたりすることもあります。
5-2常温で飲む
スムージーのレシピの中には、氷を入れるものもありますが、冷たいスムージーは身体の冷えにつながります。健康のためには、常温で飲むのがおすすめです。
5-3作り置きはせず、作りたてを飲む
スムージーはいわばフレッシュな野菜と果物。作り置きをしていると、酸化して風味が変わり、色も悪くなってしまうことがあります。できるだけ作りたてのものを飲みましょう。
06まとめ
スムージーは便秘解消には頼もしい存在。便秘でお悩みの方は、一度スムージーを試してみてはいかがでしょうか。
3-1便通をよくする食材
すでに説明したように、便秘解消のためには水溶性食物繊維が重要です。水溶性の食物繊維は、キウイやリンゴ、カキ、モモ、イチゴといった果物に豊富に含まれています。そのため、これらの食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。
ただし、フルーツ類は糖分が豊富で、摂りすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうこともあるため、飲みすぎには注意が必要です。
もっとも簡単にスムージーを作るなら、小松菜二株程度にバナナを一本、パイナップルを四分の一程度と水を加えてミキサーに掛けると便秘解消に効果があるスムージーになります。
また、野菜の苦味が気になる場合、オリゴ糖を加えてもよいでしょう。オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、さらに腸内環境が整います。
ホットスムージーは身体を中から温めてくれる便利な存在。そのため冷えやすいという体質の人には最適です。
ホットスムージーを作るときには、ニンジンやバナナ、リンゴなどの食材が向いています。逆に緑の葉野菜は変色することもあるので注意しましょう。また、加熱することで失われたり、壊れてしまったりする栄養素もあるため、食材選びには注意しましょう。
05スムージーを飲む時の注意点
スムージーは便秘解消に効果的ですが、飲むときには注意したいポイントもあります。
5-1ゆっくり飲む（体を冷やさないように）
スムージーを飲むときには、できるだけゆっくり、噛むように飲むのがよいでしょう。あまり急いで飲むと、消化不良を起こしたり、身体が冷えたりすることもあります。
5-2常温で飲む
スムージーのレシピの中には、氷を入れるものもありますが、冷たいスムージーは身体の冷えにつながります。健康のためには、常温で飲むのがおすすめです。
5-3作り置きはせず、作りたてを飲む
スムージーはいわばフレッシュな野菜と果物。作り置きをしていると、酸化して風味が変わり、色も悪くなってしまうことがあります。できるだけ作りたてのものを飲みましょう。
06まとめ
スムージーは便秘解消には頼もしい存在。便秘でお悩みの方は、一度スムージーを試してみてはいかがでしょうか。
5-1ゆっくり飲む（体を冷やさないように）
スムージーを飲むときには、できるだけゆっくり、噛むように飲むのがよいでしょう。あまり急いで飲むと、消化不良を起こしたり、身体が冷えたりすることもあります。
5-2常温で飲む
スムージーのレシピの中には、氷を入れるものもありますが、冷たいスムージーは身体の冷えにつながります。健康のためには、常温で飲むのがおすすめです。
5-3作り置きはせず、作りたてを飲む
スムージーはいわばフレッシュな野菜と果物。作り置きをしていると、酸化して風味が変わり、色も悪くなってしまうことがあります。できるだけ作りたてのものを飲みましょう。
