スーパーフードアドバイザー

チアシードは噛むのが正解！栄養がとれる食べ方

記事作成日：2024.07.04

スーパーフードの中でも人気が高いのがチアシードです。チアシードは栄養が豊富なだけではなく、ダイエットに効果が期待できることから、注目している方も多いのではないでしょうか。チアシードを食べるときに大切なのが「食べ方」。どんな食べ方をすればチアシードの栄養を効率よく摂取できるのでしょうか？今回はチアシードの正しい食べ方についてご紹介します。

目次

1. チアシードは噛んで食べたほうが効率よく栄養を吸収できる
2. チアシードの栄養素、オメガ3とは
3. 噛みやすいチアシードを使ったレシピ
3-1. チアシードクッキー
3-2. チアシードのシリアルバー
3-3. チアシードのドレッシング
3-4. ほうれん草のチアシード和え
4. まとめ

01チアシードは噛んで食べたほうが効率よく栄養を吸収できる

チアシードは「チア」という植物の種子。チアはメキシコを原産とする植物で、紀元前三千年前にはすでに食べられていたという歴史のあるスーパーフードです。
チアシードは水分を含むと、タピオカのようにプルプルの状態になるため、ドリンクなどに入れてそのまま飲むという方も多いかもしれません。
しかし、その食べ方は大きな間違い。もしチアシードを飲み込んでしまうと、せっかくの栄養もほとんど吸収することができません。
というのも、チアシードは種で、固い殻に包まれています。その状態のチアシードをそのまま飲みこむと、人間の胃は種を消化できないため、身体の中を素通りしてそのまま外に出て行ってしまいます。
もしチアシードの栄養素をしっかりと取り入れたいなら、よく噛んで殻を壊すことが必要です。
そのため、ドリンクよりもなにかに振りかけたり、クッキーなどにしてよく噛んで食べるという方法がおすすめです。

02チアシードの栄養素、オメガ3とは

チアシードは栄養が非常に豊富ですが、特にその中でも注目されている成分が「オメガ3」と呼ばれているものです。
オメガ3とは、油の一種で、体内では作ることができない「必須脂肪酸」の一種。
身体の中では作ることができないオメガ3は身体の外から食べ物を通じて取り入れる必要があります。
さらにオメガ3の中に含まれているのが「aーリノレン酸」。
「aーリノレン酸」は身体の中に入ると、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に変化、脳の機能をアップさせたり、血液がどろどろの状態になるのを防いでくれるという働きがあります。
さらにaーリノレン酸にはコレステロール値を下げる、糖尿病、動脈硬化などのリスクを下げる、鬱の症状を抑える、抗炎症作用など様々な効果が期待できますが、女性にとってうれしいのがお肌への効果。aーリノレン酸を摂取することは、美肌作りにも役立ちます。
このように様々なメリットのあるaーリノレン酸ですが、ひとつだけ弱点があります。
それは酸化しやすいということ。aーリノレン酸は酸素に触れるとすぐに酸化が始まり、せっかくの効能が低くなってしまいます。
それを防ぐために必要なのが「噛む」ということ。
チアシードのaーリノレン酸は殻の中に入っていて、そのままの状態では酸化しません。そのため、口の中に入れてしっかり噛むことで酸化を防ぎながらaーリノレン酸を体内に取り入れることができるのです。

03噛みやすいチアシードを使ったレシピ

チアシードはしっかり噛むことでさらに効果がアップします。では、噛みやすいチアシードを使ったレシピにはどのようなものがあるのでしょうか。

3-1チアシードクッキー

チアシードを噛むために最適のレシピがチアシードのクッキーです。生地にチアシードを入れたチアシードクッキーは、チアシードをしっかりと噛むのにぴったり。
チアシードクッキーは通常のレシピで構いませんが、砂糖にキビ砂糖などを使う、小麦粉の代わりに全粒粉を使用するなど一工夫すると、さらにヘルシーなクッキーになります。

3-2チアシードのシリアルバー

チアシードをしっかり噛むためのレシピとしてはシリアルバーも向いています。
グラノーラやオートミール、ドライフルーツを使ったシリアルバーは適度な固さもあるため、きちんとチアシードの栄養を取り入れることができます。
シリアルバーというと作るのが難しいというイメージがあるかもしれませんが、材料を適量の油、砂糖と混ぜて型に入れてオーブンで焼くだけ。
あとは切り分ければ、シリアルバーの完成です。

3-3チアシードのドレッシング

チアシードを簡単に取り入れたいなら、ドレッシングがおすすめです。チアシードのドレッシングは、水に12時間程度浸水させたチアシードをオリーブオイルやワインビネガー、塩、こしょうなどと混ぜるだけ。
サラダに振りかけると、しっかりと噛むことができるため、栄養を取り入れることができます。

3-4ほうれん草のチアシード和え

もし毎日の食卓にチアシードを取り入れたい場合、ほうれん草のお浸しなどにチアシードを合えるというのも良い方法です。
この方法の大きなメリットは、しっかりと噛むことができるだけでなく、チアシードのaーリノレン酸をたっぷり取り入れられるということ。チアシードのaーリノレン酸は加熱するよりも生の状態の方がより効果を発揮してくれるため、できるだけ栄養成分を逃したくない人におすすめです。