薬膳に使われやすい食材とは？美容と健康に効く！

1-1季節に応じた食材や中薬などを用いる

薬膳のベースとなっている中医学では、植物や動物、鉱物といった自然の存在から薬効成分を含んだ生薬が薬として利用されます。この生薬は、下薬、中薬、上薬という三つの種類に分けられます。
下薬は効果も出やすい代わりに副作用も強いもの。逆に上薬は副作用はないものの、作用が弱いものを指します。
そして中薬とは、直す力も穏やかですが副作用もなく、毎日摂取することで病気にならない健康的な薬となってくれるもの。この中薬を食材と組み合わせ、料理として提供するのが薬膳です。
といっても、薬膳で使われるのは特別な食材というわけではありません。
薬膳では、旬の食材を食べることが基本です。というのも、冬の野菜は身体を温めるもの、夏の野菜は身体を冷やすものが多く、その季節に起きがちなトラブルに対応するためには最適。また、旬の食材は味も栄養もしっかりと含まれているため、身体に不足しがちな栄養素を与えてくれる存在です。
ただし、同じ食材ばかり食べていると健康は損なわれるもの。いくら暑い夏だからといって冷たいものばかり食べていると身体は冷えてしまい、体調を崩してしまいます。そのときには、身体を温める食材をバランスよく組み合わせることも必要になります。
薬膳は、旬の食材と体調に合った食材を組み合わせることで、身体のバランスを整える料理ということができます。

1-2薬膳の基本をベースに乾物、野菜・果物、魚・肉などさまざまな食材を使う

薬膳では、ベジタリアンやマクロビオティックのように食べていいものや悪いものを制限することはありません。そのため、乾物、野菜や果物、肉や魚、穀類など、様々な食材が使用されます。
薬膳というと、クコの実や松の実、朝鮮人参などを使わなければできないといったイメージを持っている人もいますが、実はそれらの特殊な食材を使用するメニューは少数。多くの薬膳料理は、普段スーパーなどで手に入る食材を使用して、簡単に作ることができるのです。

2-1胃腸の調子を整える「ナツメ」

薬膳の料理でよく使用される乾物の代表が「ナツメ」です。ナツメには胃腸の調子を整えてくれるだけでなく、気分の落ち込みやイライラ、不安といった不安定な精神にも効果を発揮してくれます。
また、過労や心労によるエネルギー不足や免疫力低下、血行不良にも効果が期待できます。
本場の中国では「一日ナツメを三つ食べると老いない」という言葉もあり、アンチエイジングフードとしても知られています。
乾燥したナツメはそのままでも食べられるほか、水に戻して成分を抽出したお茶にしたり、スープのベースにしたりといった形で使用されます。

2-2疲労回復や便秘を改善する「くるみ」

ダイエットフードとしても知られている「くるみ」は薬膳でも使用される食材です。くるみには植物繊維と植物性脂肪を豊富に含み、身体を温めてくれるほか、腰痛や足腰のだるさ、便秘、疲労などにも効果があると言われています。特に、肺や腎臓、抜け毛予防、認知症予防など様々な効能があることから、薬膳では頻繁に使用されます。
くるみはそのままでも食べられる他、刻んでトッピングにするなど様々な形で使われています。

2-3血中のコレステロールを排出させる「黒ごま」

ごまは健康によいと言われる食材ですが、薬膳でもごまは注目されています。肝や腎などの内臓機能を向上させるだけでなく、特に黒ごまはアンチエイジング効果をはじめ、滋養強壮、髪や肌のトラブルなど、多くの効果が期待できます。特に冷え改善に役立つとされ、むくみなどの解消を目的として使用されることも少なくありません。

3-1腸内環境を整える「ごぼう」

ゴボウは豊富なポリフェノールと、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく含んだ食材。食物繊維は、腸内環境を整えるために必要な栄養素として注目されるもので、健康や美容に気を配っている方にとっては嬉しい存在。そのため、普段の食卓でも登場する機会が多いものですが、薬膳でも多くのメニューに使用されます。特にスープの場合には、様々な食材と組み合わされることで、異なる食感や味のバリエーションを楽しむことができます。

3-2眼精疲労や食欲不振の「にんじん」

薬膳でにんじんと聞くと、朝鮮ニンジンを思い浮かべる方も少なくありませんが、薬膳では普通のにんじんも食材として便利に使うことができる存在です。薬膳では、にんじんは血を補って肺の機能を高めると言われ、食欲不振にも効果を発揮してくれます。また、薬膳では肺と目には密接な関係があると考えらえていて、眼精疲労などにも効果があると言われています。
緑黄色野菜の代表でもあり、カロチンなども豊富に含んでいるため、健康を考えているなら積極的に摂取したい食材です。
なお、にんじんが苦手というお子さんも少なくありませんが、他の食材と組み合わせ、調理法を工夫することで食べやすいメニューとして提供することができます。

3-3胃腸の働きを整える「かぼちゃ」

日本でも「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言われることもあるように、かぼちゃは栄養豊富な食材です。薬膳でのかぼちゃは、血行促進や胃腸の働きを整えると言われています。
また、身体を温めてくれるため、冷えから来る疲労など身体の不調などにも最適。薬膳でのかぼちゃはスープなどのほか、蒸したものを潰して様々な料理に使われています。

1-1薬膳の歴史と発展

薬膳の歴史は古く、紀元前2000年頃の中国の古代王朝「殷」の時代まで遡ります。当時の文献には、薬草や食材の薬効に関する記述が数多く見られ、薬膳の基礎が築かれたと考えられています。
その後、漢代には「神農本草経」という薬草に関する書物が編纂され、薬膳の理論体系が確立されました。さらに、唐代には宮廷料理として発展し、宋代には庶民にも広く普及しました。
現代では、伝統的な薬膳の知恵を活かしつつ、現代人の食生活や健康ニーズに合わせて、新たな薬膳料理が開発されています。

1-2薬膳の基本的な考え方

薬膳の基本的な考え方は、東洋医学の「陰陽五行説」に基づいています。
陰陽説では、自然界のあらゆるものは、互いに相反する「陰」と「陽」の二つの要素から成り立っていると考えます。食材も同様に、陰陽の性質を持っており、体の状態に合わせて、陰性の食材と陽性の食材をバランス良く摂取することが大切です。
五行説では、自然界は木・火・土・金・水の五つの要素から成り立っており、それぞれの要素は互いに影響し合い、バランスを保っていると考えます。食材も五行の性質を持っており、体の状態に合わせて、五つの要素をバランス良く摂取することが重要です。
薬膳では、食材の持つ陰陽五行の性質を理解し、組み合わせることで、体のバランスを整え、健康を維持することを目指します。

2-1体質改善

薬膳は、体質改善にも効果が期待できます。東洋医学では、体質は大きく「冷え性」「虚弱体質」「湿気体質」「燥性体質」の４つに分けられます。
冷え性：手足が冷えやすく、消化器も弱りやすい体質です。ショウガ、ネギ、シナモンなどの温める効果のある食材を積極的に摂りましょう。
虚弱体質：体力や免疫力が低く、疲れやすい体質。鶏肉、豚肉、卵などのタンパク質を豊富に含む食材を摂取し、体力向上を目指しましょう。
湿気体質：むくみやすく、消化不良を起こしやすい体質。冬瓜、ハトムギ、緑豆などの利尿作用のある食材を摂り、体内の水分代謝を促進しましょう。
燥性体質：乾燥しやすく、肌荒れや便秘になりやすい体質。レンコン、大根、梨などの潤いを与える食材を摂取し、体の水分バランスを整えましょう。
薬膳では、自分の体質に合った食材を意識的に摂取することで、体質改善を促し、健康的な体作りを目指します。

2-2疾病予防

薬膳は、病気の予防にも役立ちます。古来より、中国では食材の薬効を活かして、病気の予防や健康維持に役立ててきました。
例えば、風邪予防には、ネギ、生姜、ニンニクなどの体を温める食材や、ビタミンCが豊富な柑橘類を摂取することで、免疫力を高める効果が期待できます。
高血圧予防には、血圧を下げる効果のある食材として知られる、キノコ類、海藻類、納豆などを積極的に摂りましょう。
また、生活習慣病予防には、血糖値の上昇を抑える効果のある食材、例えば、緑黄色野菜、きのこ類、海藻類などを積極的に摂取することで、健康的な食生活をサポートします。
薬膳は、日々の食生活に取り入れることで、病気のリスクを減らし、健康寿命を延ばす効果が期待できます。

2-3症状緩和

薬膳は、体の不調や症状の緩和にも効果が期待できます。
また、胃腸の不調には、消化を助ける効果のある食材、例えば、ショウガ、山芋、大根などを摂取することで、胃もたれや消化不良を改善する効果が期待できます。
さらに、PMS（月経前症候群）の症状には、体を温める効果のある食材や、精神安定作用のある食材、例えば、生姜、シナモン、ハトムギなどを摂取することで、症状の緩和が期待できます。
薬膳は、体の状態に合わせて、適切な食材を組み合わせることで、様々な症状の緩和に役立ちます。

2-4美容効果

薬膳は、美容効果も期待できることから、近年女性を中心に注目されています。
美肌効果には、コラーゲン生成を促進する効果のある食材、例えば、豚足、鶏皮、フカヒレなどを積極的に摂取しましょう。また、抗酸化作用のある食材、例えば、ブルーベリー、イチゴ、トマトなどを摂取することで、シミやそばかすの予防にも役立ちます。
さらに、美白効果には、ハトムギ、白キクラゲ、蓮根などの美白効果のある食材を摂取することで、透明感のある肌へ導く効果が期待できます。
また、デトックス効果には、体の余分な水分や老廃物を排出する効果のある食材、例えば、冬瓜、ハトムギ、緑豆などを摂取することで、むくみ解消や美肌効果が期待できます。
薬膳は、内側から美しさを磨くための食習慣として、積極的に取り入れてみましょう。

3-1食材の選択

薬膳では、食材の選び方が非常に重要です。食材はそれぞれ異なる薬効を持っており、体質や症状に合わせて適切なものを選択することが大切です。
まず、自分の体質や抱えている症状を理解することが重要です。例えば、冷えやすい体質であれば、ショウガ、ネギ、シナモンなどの温める効果のある食材を選びましょう。また、消化不良を起こしやすい体質であれば、消化を助ける効果のある食材、例えば、ショウガ、山芋、大根などを選択しましょう。
次に、食材の薬効を理解することも大切です。食材の薬効は、古来より中国で積み重ねられてきた伝統的な知識に基づいています。様々な食材の薬効を調べ、自分の体質や症状に合った食材を選びましょう。
そして、食材の組み合わせにも注意が必要です。食材同士の相性を考えて組み合わせることで、より効果的に薬効を引き出すことができます。例えば、体を温める効果のあるショウガと、血行を促進する効果のあるネギを組み合わせることで、冷え性を改善する効果が期待できます。
薬膳では、食材の選び方一つで、健康への効果が変わってきます。自分の体質や症状に合った食材を意識して選び、美味しく健康的な薬膳料理を作りましょう。

3-2中薬の活用

薬膳では、食材に加えて、中薬と呼ばれる生薬も活用することがあります。
中薬は、食材だけでは得られない効果を得るために使用されます。例えば、体を温める効果のある桂皮や、血行を促進する効果のある当帰、消化を助ける効果のある陳皮など、様々な中薬があります。
中薬を使用する際には、専門家の指導を受けることが重要です。中薬は、体質や症状によって適切なものが異なります。また、副作用が出る場合もあるため、自己判断で使用するのではなく、専門家のアドバイスに従って使用しましょう。
薬膳では、中薬を適切に活用することで、より効果的に健康を改善することができます。ただし、中薬はあくまでも補助的な役割を果たすものであり、基本的には食材を主体とした食事を心がけましょう。

3-3調理方法の工夫

薬膳の調理方法には、食材の薬効を最大限に引き出すための工夫が凝らされています。
火加減: 食材の性質に合わせて火加減を調整することが重要です。例えば、体を温める効果のある食材は、強火で短時間で調理することで、薬効がより高まります。一方、体を冷やす効果のある食材は、弱火でじっくりと煮込むことで、薬効が穏やかになります。
調理時間: 食材の栄養素を損なわないよう、適切な時間で調理することが大切です。例えば、ビタミンCが豊富な野菜は、加熱時間が長くなると壊れてしまうため、短時間で調理する必要があります。
味付け: 薬膳では、塩分控えめを心がけ、素材の味を生かす味付けが基本です。ただし、食材の薬効を引き出すために、漢方薬のように、独特の香辛料や薬味を使用することもあります。
盛り付け: 薬膳では、見た目も重要な要素です。美しく盛り付けることで、食欲も増進し、食事を楽しめるようになります。また、食材の色や形を意識して盛り付けることで、五感を刺激し、より効果的に薬効を感じることができます。
これらの工夫を凝らすことで、より美味しく、効果的な薬膳料理を作ることができます。

4-1ごぼう – 血液を浄化し、消化を助ける

ごぼうは、独特の風味とシャキシャキとした食感が特徴の根菜です。薬膳では、血液を浄化し、消化を助ける効果があるとされています。
ごぼうの根には、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。また、ごぼうに含まれるサポニンは、血液中のコレステロール値を下げ、血行を促進する効果も期待できます。さらに、ごぼうに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復をサポートします。
薬膳では、ごぼうを積極的に摂取することで、血液を浄化し、消化を助け、健康的な体作りに役立てると考えられていますよ。

4-2にんじん – 目の健康や血液の循環を改善する

にんじんは、β-カロテンを豊富に含むことで知られる野菜です。薬膳では、目の健康や血液の循環を改善する効果があるとされています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力維持や目の健康に役立ちます。また、抗酸化作用も高く、老化防止や美肌効果も期待できます。
さらに、にんじんに含まれるカリウムは、余分なナトリウムを排出する効果があり、高血圧予防にも役立ちますよ。

4-3ほうれん草 – 鉄分が豊富で貧血予防に良い

ほうれん草は、緑黄色野菜として古くから親しまれてきた栄養価の高い野菜です。薬膳では、鉄分が豊富で貧血予防に良いとされています。
ほうれん草に含まれる鉄分は、赤血球の生成を助け、酸素を全身に運ぶ働きをサポートします。貧血気味の方や、体力低下を感じている方は、積極的に摂取することで、血行を改善し、元気を回復させる効果が期待できます。
また、ほうれん草にはビタミンA、ビタミンC、葉酸なども豊富に含まれており、免疫力向上や美容効果も期待できますよ。

4-4かぼちゃ – ビタミンA豊富で眼精疲労を和らげる

カボチャは、B-カロテンを豊富に含むオレンジ色の野菜です。薬膳では、ビタミンAが豊富で眼精疲労を和らげるとされています。
B-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力維持や目の健康に効果的。現代社会では、パソコンやスマホの使いすぎによる眼精疲労に悩んでいる人が多いですが、カボチャを食べることで、目の疲れを軽減し、視力回復をサポートすると考えられています。
また、カボチャには、ビタミンCやカリウム、食物繊維なども豊富に含まれており、免疫力向上や美肌効果、むくみ解消にも効果が期待できます。

4-5にんにく – 風邪予防や疲労回復に効果的

ニンニクは、独特の風味と香りが特徴の球根野菜です。薬膳では、古くから風邪予防や疲労回復に効果的な食材として珍重されてきました。
ニンニクに含まれるアリシンという成分は、殺菌作用や免疫力向上効果があるとされ、風邪の予防や症状の改善に役立ちます。また、アリシンは血行促進効果も期待でき、冷え性改善や疲労回復にも効果的。さらに、ニンニクにはビタミンB群やビタミンCも豊富に含まれており、エネルギー代謝を促進し、疲労回復をサポートします。
ただし、生ニンニクは胃腸への刺激が強いので、加熱してから食べることをおすすめします。

4-6しょうが – 消化促進、冷え性改善

ショウガは、独特の辛味と香りが特徴の根茎です。薬膳では、古くから消化促進や冷え性改善に効果的な食材として活用されてきました。
ショウガに含まれるジンゲロールという成分は、胃腸の働きを活発にし、消化を促進する効果があります。また、血行を促進し、体の芯から温める効果も期待できます。冷え性や胃腸が弱っている方は、ショウガを摂取することで、体の温まりを感じ、消化不良による不快感を軽減できるでしょう。
ショウガは、生姜焼きや生姜紅茶など、直接食べるだけでなく、薬味として使うこともおすすめです。

5-1ナツメ – 滋養強壮、鎮静作用がある

ナツメは、中国原産の果実で、古くから薬膳食材として親しまれてきました。独特の甘みと、しっとりとした食感が特徴です。薬膳では、滋養強壮や鎮静作用があるとされ、心身ともにリラックス効果をもたらすと考えられています。
ナツメに含まれるビタミンB群や鉄分は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復をサポートします。また、サポニンやフラボノイドなどの成分は、抗酸化作用や免疫力向上効果も期待できます。さらに、ナツメは、精神安定作用や不眠改善効果も期待されており、ストレスや不眠に悩んでいる方にもおすすめです。

5-2シナモン – 血行を改善し、疲労回復に良い

シナモンは、クスノキ科の樹皮を乾燥させたスパイスです。独特の甘い香りとスパイシーな風味が特徴で、薬膳では古くから血行改善や疲労回復に効果的な食材として活用されてきました。
シナモンに含まれるシンナムアルデヒドという成分は、血行を促進し、冷え性を改善する効果があるとされています。また、シナモンは、代謝を促進し、エネルギー産生をサポートするため、疲労回復にも効果的です。さらに、シナモンは、抗菌作用や抗酸化作用も期待でき、免疫力向上や老化防止にも役立ちます。
ただし、シナモンは、妊娠中の方や、特定の薬を服用している方は、摂取量に注意が必要です。

5-3黒ごま – カルシウム、鉄分が豊富で骨の健康に良い

黒ごまは、ゴマの中でも特に栄養価が高いことで知られています。
黒ごまに含まれるカルシウムは、骨や歯の形成を助け、骨粗鬆症予防に役立ちます。また、鉄分は、赤血球の生成を促進し、貧血予防に効果的です。さらに、黒ごまには、ビタミンEやセサミンなどの抗酸化物質も豊富に含まれており、老化防止や美肌効果も期待できます。
薬膳では、黒ごまをそのまま食べるだけでなく、ゴマペーストやゴマ油として、様々な料理に活用することで、骨の健康を維持し、健康的な体作りに役立てると考えられています。
特に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む食材と組み合わせると、より効果的に骨の健康を維持できるとされています。

5-4クルミ – オメガ3脂肪酸が豊富で頭脳の活性化に効果的

クルミは、独特の風味と食感が特徴のナッツです。
オメガ3脂肪酸は、脳の神経細胞の働きを活性化し、記憶力や集中力を高めると言われています。また、脳卒中や認知症のリスクを軽減する効果も期待されています。さらに、クルミには、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富に含まれており、老化防止や美肌効果も期待できますよ。
薬膳では、クルミをそのまま食べるだけでなく、お菓子やサラダ、スープなどに加えることで、頭脳の活性化を促し、健康的な体作りに役立てると考えられています。

5-5カルダモン – 消化促進、呼吸器系の改善

カルダモンは、ショウガ科の植物の種子で、独特の芳香を持つスパイスです。薬膳では、消化促進や呼吸器系の改善に効果があるとされています。
カルダモンに含まれる成分は、胃腸の働きを活発にし、消化を促進する効果があるとされています。また、カルダモンは、体を温める効果も期待でき、冷え性改善にも役立ちますよ。
さらに、カルダモンは、気管支を拡張し、呼吸を楽にする効果も期待されており、風邪や喘息などの呼吸器系の症状の改善に役立つと考えられています。