マタニティヨガの効果とは？注意点やおすすめのポーズをご紹介

1-1安産につながる

マタニティヨガで行う深い腹式呼吸は出産時の呼吸法の練習になります。
お産が進み陣痛がピークになると、その痛みに息を止めてしまいがちになってしまいます。そこでマタニティヨガで行うような深い呼吸を意識すると体がリラックスして余計な力を抜くことができるのです。意識的に呼吸を行うと痛みやいきみ逃しになるだけではなく、お腹にいる赤ちゃんにも十分な酸素を届けることができます。
お産時に推奨される呼吸方法の一つに「ソフロロジーの呼吸方法」があるのですが、こちらがヨガと同じように「ゆっくり長く息を吐く」積極的呼息法になります。
いざ出産時にこの呼吸法を行おうと思っても上手くいかないもの。普段からマタニティヨガで呼吸法を練習しておけば、お産本番時も落ち着いて呼吸法を実践することができ、安産へとつながります。
またこの深い呼吸方法は副交感神経を活性化させて心を落ち着かせることができます。妊娠期というデリケートな時期。不安でいっぱいになってしまった心を落ち着かせ、リラックスして妊娠期・出産に望めます。

1-2出産時や産後のボディケアにつながる

マタニティヨガでは産後の骨盤のケア・体力の向上も期待できます。筋力を強化することで産後の体型崩れの防止にもなります。
さらに骨盤底筋を鍛えるヨガポーズを取り入れれば、お産がスムーズに進みやすくなるだけではなく出産時のダメージを減らすことも。産後によく起こる尿漏れや痔の予防にもなりますよ。

1-3運動不足解消

出産時には体力が必要です。また妊婦さんが運動不足になると以下のようなトラブルになりやすいと言われています。
● 妊娠線
● 体重増加による妊娠高血圧症候群・糖尿病
● 体型崩れ
● 腰痛・肩こり
マタニティヨガはゆっくりした動きですが、呼吸を意識することで十分な有酸素運動になります。ウォーキングや水泳などの運動もいいですがマタニティヨガなら無理なく運動不足が解消できますよ。

1-4赤ちゃんとの絆が深まる

マタニティヨガで取り入れられている「瞑想」。
お腹の中の赤ちゃんをゆっくりと呼吸しながら感じることで赤ちゃんと対話する時間が得られます。リラックス効果もあるので心が安定し、お産時だけではなく育児にもいい影響を与えてくれます。

3-1マタニティヨガを行える期間

マタニティヨガは先ほどお話したように安定期に入るまでは行わないようにしましょう。終了する時期は初産であれば出産前まで行うことができるのですが、経産婦さんの場合は38週目までにします。
妊婦さんによって妊娠期の体の状態は異なります。自分で勝手に判断して行うと大変なことになる可能性があります。マタニティヨガを始める・続ける時期は主治医の先生に必ず相談してくださいね。

3-2つわりやお腹の張りを感じる日はやらない

つわりやお腹の張りを感じる時はマタニティヨガは控えましょう。
気分転換になるかもしれませんが妊娠期に無理は禁物。もしマタニティヨガ中にお腹の張りを感じたときは無理せず横になって休んでくださいね。

3-3転倒しないように細心の注意を！

妊娠期は体が変化し続けている時期。特にお腹が大きくなってくると体のバランスを取りにくくなります。
不安定なポーズは行わず転倒には最新の注意をはらってくださいね。

3-4マタニティヨガは独学よりレッスンを受けた方が安心

今はマタニティヨガの動画や本など独学でも十分行える環境が整っています。自分の都合のいいタイミングで行えるので時間や場所を気にせずできるのですが、特に初心者の方は注意が必要です。
間違ったポーズや方法で行うと逆に体を痛め不調の原因となることも。
妊娠期というデリケートな時期に行うのでインストラクターのもとでレッスンを受けた方が安心です。正しいヨガポーズや呼吸法を教えてくれるだけではなく、生徒の様子をみながら適切な指導を行ってくれます。
独学で行うよりもコストや移動する手間がかかりますが、安心してマタニティヨガを受けたい方はヨガ教室に行くことをおすすめします。

6-1妊娠中期

安定期に入った妊娠中期におすすめのポーズです。
安楽座のポーズ
呼吸法や瞑想を行うときにする基本のポーズです。
気持ちが落ち着いてリラックスできますよ。
【方法】
1. 床にお尻をつけて座り、足を左右に交差させる。
2. 背筋を伸ばして胸を開くようにする。
骨盤が立っていることや背筋が伸びていることを意識して行いましょう。

6-2妊娠後期

妊娠後期に行うといいヨガポーズをご紹介していきますね。
三日月のポーズ
足のむくみ解消に効果のあるポーズです。
骨盤周りを整えるので安産にもつながります。
【方法】
1. 床に正座で座る。
2. 片足を立ててゆっくりと息を吐きながら体重を前足にかけていく。
3. 両手を合わせ息を吐きながらゆっくり両手を上にあげる。その姿勢で3呼吸行い反対側も同様に行う。
立てた足のひざが外に開きやすいのでなるべく床に垂直になるように意識します。
ポーズが安定しない場合は少し立てた足を外側におくとバランスを保ちやすくなります。
花輪のポーズ
肩こりや尿漏れに悩んでいる方にピッタリのヨガポーズです。
骨盤周りを整え股関節が柔らかくなります。
【方法】
1. 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり息を吐きながら腰を落としてしゃがむ。
2. 息を吐きながら両手を胸の前で合わせ、息を吐きながら両肘で足を開くように押す。この姿勢で3呼吸行う。
しゃがんだときに不安定になってしまう場合は無理をせず、お尻の下にブロックや台を置いて座った状態で行ってくださいね。
ハッピーベイビーのポーズ
腰痛・便秘・足のむくみに悩んでいる方におすすめのヨガポーズ。
股関節の柔軟性アップにも効果があります。
【方法】
1. 仰向けになり両ひざを立てる。
2. 息を吐きながら両腕で両ひざを抱える。
3. 息を吸いながら両手で足を外側へ広げる。
4. ひざを脇の方へ引き寄せたまま3呼吸行う。
このポーズのまま足をバタバタしたり左右に揺らすのもおすすめ。
仰向けが苦しい場合は無理して行わないでくださいね。

7-1妊娠初期

この時期はまだ不安定です。マタニティヨガは安定期に入る妊娠中期から行うことができます。
それまではなるべくゆっくり過ごしましょう。

7-2妊娠中期

徐々にお腹が大きくなる時期。うつ伏せのポーズや長時間仰向けのポーズを行うことはやめましょう。
また背中をそらしてお腹を突き出すようなポーズも要注意。お腹が出てくるとお腹を前にせり出す格好になりがちです。腰を痛める原因にもなりうるのでこのようなポーズはなるべく避けるようにしましょう。
力んだりお腹に圧がかかるようなポーズも行わないようにしてくださいね。

7-3妊娠後期

お腹がどんどん大きくなっていく時期。体型が著しく変化していくのでバランスも取りにくくなります。
バランスが取りにくいポーズは避けるか支えを利用して行いましょう。お産が近づくにつれて靭帯もゆるんできます。足を大きく開くような関節に負担をかけるポーズは避けたほうがいいでしょう。
また仰向けが苦しくなる方もいると思います。その場合は無理をせず左側を下にした横向きの体制で行ってくださいね。

1-1マタニティヨガの定義とその特長

マタニティヨガとは、妊娠中の女性が安全に行えるように考えられたヨガのスタイルです。
一般的なヨガと異なり、マタニティヨガは妊娠特有の体の変化に対応するため、負担をかけないポーズや動きが中心です。

例えば、お腹への圧迫を避けるために仰向けのポーズは少なく、立位のポーズや座位のポーズが多く取り入れられています。
また、呼吸法や瞑想にも重点が置かれ、心身のリラクゼーションとストレス軽減を図ります。

このように、マタニティヨガは妊娠中の女性が安全に行えるヨガの形であり、その特長として、身体に無理なく行えること、心身のリラックスを促進することが挙げられます。

1-2妊娠中の体に適したヨガの種類とは

妊娠中は、体の状態に応じて適切なヨガの種類を選ぶことが重要です。
妊娠初期、中期、後期ではそれぞれ体の状態が異なるため、適したヨガのスタイルやポーズも変わってきます。
ここでは、妊娠中におすすめのヨガの種類について紹介します。

まず、妊娠初期には体がまだ大きく変わる前の段階ですが、つわりや体調不良があるため、無理のない範囲で行うことが重要です。
この時期には、呼吸法や軽いストレッチを中心にしたヨガが推奨されます。

妊娠中期になると、体調が安定してきてヨガに取り組みやすくなります。
この時期には、筋力を維持しながら柔軟性を高めるポーズが適しています。
例えば、キャットカウポーズやチャイルドポーズなどが代表的です。

妊娠後期には、体重の増加やお腹の大きさから動きが制限されることが多くなります。
この時期には、リラクゼーションを重視したヨガが中心となり、深い呼吸とともに行うリストラクティブヨガやプレグナンシーヨガが効果的です。

リストラクティブヨガの特徴

リストラクティブヨガは、サポート具を使いながら体を休めることに重点を置いたヨガです。
妊娠後期の女性には特におすすめで、心地よいポーズで体を支えながら深いリラックスを促します。

このヨガは、出産前の不安を和らげるためにも効果的です。

このように、妊娠中の体に適したヨガの種類は、妊娠の進行段階によって異なります。
それぞれの段階に応じた適切なヨガを選ぶことで、妊娠中の体調をサポートし、心身のバランスを保てます。

2-1安定期から始めるべき理由

妊娠中のヨガを始めるタイミングとして、多くの専門家は「安定期」からの開始を推奨しています。
安定期とは、一般的に妊娠13週から28週までの期間を指し、この時期は流産のリスクが大幅に減少し、体調も比較的安定するため、ヨガを始めるには理想的な時期とされています。

この期間中にヨガを始めることで、体の変化に適応しながら、筋力や柔軟性を保てます。
また、安定期に入るとエネルギーが回復しやすくなるため、無理なくヨガの練習を継続することが可能です。

さらに、安定期にヨガを始めることで、呼吸法や瞑想などのリラクゼーション技術を習得し、出産時の不安を和らげる準備を進められます。

2-2妊娠後期までの注意点とヨガの続け方

妊娠後期に入ると、お腹が大きくなり、体重も増加するため、動きが制限されることが多くなります。
この時期のヨガは、体に無理をかけず、リラクゼーションを重視することが重要です。

無理に動きを加えるのではなく、ゆっくりとした動作や、深い呼吸を伴うポーズに集中することで、心身のバランスを保ちながら出産に向けた準備を進められます。

ヨガポーズの選び方と注意点

妊娠後期には、特にお腹に負担をかけないようなポーズを選ぶことが重要です。
立位のポーズや、サポート具を使用したリストラクティブヨガが推奨されます。

また、仰向けで長時間過ごすことは避け、横向きや座位のポーズを中心に行いましょう。
これにより、血流を促進し、むくみや腰痛の軽減につながります。

ヨガを続けるための心構え

妊娠後期には、体力や集中力が低下しがちですが、無理をせずに自分のペースでヨガを続けることが大切です。
週に数回、短時間でもヨガを取り入れることで、リラクゼーション効果を高め、出産時のストレスを軽減できます。

自分の体と対話しながら、無理のない範囲でヨガを楽しむことを心掛けましょう。
このように、妊娠後期においても適切なヨガを行うことで、心身の健康を保ちつつ、出産への準備を整えられます。

3-1呼吸法の改善によるリラックス効果

妊娠中のヨガでは、呼吸法が非常に重要な役割を果たします。
深い呼吸は、リラックスを促し、心拍数を安定させる効果があります。

これにより、緊張や不安が和らぎ、心の安定が得られるのです。
妊娠中は特に呼吸が浅くなりがちですが、ヨガを通じて呼吸法を改善することで、体内に十分な酸素を供給し、赤ちゃんにも良い影響を与えます。

呼吸法を改善することで、心身のバランスが整い、リラックスした状態を保てます。
次に、母乳の生成をサポートするための体の変化について見ていきましょう。

3-2母乳の生成をサポートする体の変化

妊娠中にヨガを行うことで、母乳の生成をサポートするための体の準備が整います。
ヨガのポーズや呼吸法は、血流を促進し、乳腺の発達を助ける効果があります。

また、心身のリラックスが促進されることで、ホルモンバランスが整い、出産後の母乳分泌がスムーズになることが期待されます。

母乳生成に適したヨガポーズ

特に効果的なポーズとしては、「キャットカウポーズ」や「ブリッジポーズ」が挙げられます。
これらのポーズは、胸部を開き、血液の循環を改善することで、母乳の生成を助けるとされています。

また、リラックスした状態でポーズを行うことで、ホルモンの分泌が促進され、母乳の量が増えることが期待されます。
母乳の生成をサポートする体の変化について理解した後は、次に柔軟性と筋力を同時に強化するポーズについて詳しく見ていきましょう。

3-3柔軟性と筋力を同時に強化するポーズ

妊娠中は、体の柔軟性と筋力を維持することが重要です。
ヨガのポーズを通じて、これらの要素を同時に強化できます。

妊娠中に柔軟性と筋力を維持することで、出産時の負担を軽減し、出産後の回復もスムーズになります。

柔軟性と筋力を強化するヨガポーズ

例えば、「ウォリアーポーズ」や「ツリーポーズ」は、妊娠中でも無理なく行えるポーズです。
これらのポーズは、体の安定性を高めるとともに、脚や背中の筋力を強化し、柔軟性を保てます。

また、妊娠中期以降に行うことで、体への負担を軽減しながら筋力を維持することが可能です。

柔軟性と筋力の強化に取り組んだ後は、ヨガがもたらすストレス軽減と免疫力向上の相乗効果について見ていきましょう。

3-4ストレス軽減と免疫力向上の相乗効果

妊娠中は、体の変化や出産に対する不安から、ストレスを感じることが多くあります。
ヨガは、このストレスを軽減する効果があるだけでなく、免疫力を向上させる効果もあります。

深い呼吸と穏やかな動きが、神経系を安定させ、ストレスホルモンの分泌を抑えられるため、心身の健康が保たれます。

ストレス軽減のためのヨガテクニック

「シャヴァーサナ」や「プラナヤーマ」などのヨガテクニックは、特にストレス軽減に効果的です。
これらのテクニックは、深いリラクゼーションを促進し、神経系を鎮静化させる効果があります。

さらに、免疫系が強化されることで、風邪や感染症から体を守る力が高まるとされています。
このように、ヨガは妊娠中のストレスを軽減し、免疫力を向上させる相乗効果があります。

最後に赤ちゃんとの絆を深める瞑想の時間について見ていきましょう。

3-5赤ちゃんとの絆を深める瞑想の時間

妊娠中のヨガにおいて、瞑想の時間は非常に重要です。
瞑想は、妊娠中の心の安定を保つだけでなく、赤ちゃんとの絆を深める機会でもあります。

静かな時間を過ごしながら、お腹の中の赤ちゃんに意識を集中させることで、心の中で赤ちゃんと対話するような感覚を得られます。

赤ちゃんとの絆を深める瞑想の方法

瞑想中は、穏やかな呼吸に意識を向けながら、自分の心と体をリラックスさせます。
その際、「マタニティ瞑想」として、赤ちゃんの存在を感じながら深い呼吸を行う方法が効果的です。

この瞑想法は、母親としての自覚を深めるだけでなく、赤ちゃんに対する愛情や期待感を強める手助けとなります。

妊娠中の瞑想は、赤ちゃんとの絆を深めるだけでなく、自身の心を穏やかに保つための重要な時間です。
この瞑想の時間を取り入れることで、より充実した妊娠生活を送れるでしょう。

4-1安全に行うための基本的な準備

自宅でマタニティヨガを始める前に、まずは安全を確保するための基本的な準備が重要です。
妊娠中は体調が変わりやすく、無理をすると体に負担がかかる可能性があるため、事前にしっかりと準備を整えましょう。

ヨガマットと適切な衣服の選び方

安全にヨガを行うためには、まずヨガマットを準備することが基本です。
滑りにくいマットを使用することで、ポーズを取る際の安定性が向上し、転倒のリスクを減らせます。

また、動きやすく、体を締め付けない適切な衣服を選ぶことも大切です。
特に妊娠中は腹部に圧力がかからないよう、ゆったりとしたウェアを選びましょう。

ウォームアップとクールダウンの重要性

ヨガを始める前には、必ずウォームアップを行いましょう。
軽いストレッチや深呼吸を取り入れることで、体を徐々に温め、筋肉や関節を柔軟にできます。

また、ヨガを終えた後にはクールダウンを行い、体をゆっくりとリラックスさせることが重要です。
これにより、ヨガ後の筋肉痛や疲労を軽減できます。

これらの準備を整えた上で、次に初心者にもおすすめの簡単なポーズを紹介します。

4-2初心者にもおすすめの簡単ポーズ

マタニティヨガ初心者の方にとって、最初から難しいポーズを行うのは避けた方が良いでしょう。
まずは、基本的で簡単にできるポーズから始めることで、無理なくヨガを楽しめます。

ここでは、妊娠中でも取り組みやすい簡単なポーズをいくつか紹介します。

キャットカウポーズで背骨を柔軟に

キャットカウポーズは、背骨を柔軟に保ち、腰痛を予防するのに役立つポーズです。
このポーズは、四つん這いになり、背中を丸める「キャット」と、背中を反らせる「カウ」を交互に行います。

動きがシンプルで、妊娠中の体にも負担が少ないため、初心者にもおすすめです。

チャイルドポーズでリラックス

チャイルドポーズは、体全体をリラックスさせる効果があり、妊娠中のストレス軽減に効果的です。
このポーズは、膝を曲げて座り、上体を前に倒して床に預けるようにします。

お腹に無理がかからないように、両膝を開いてスペースを確保し、深い呼吸をしながら行うと良いでしょう。

ウォーリアーポーズで下半身を強化

ウォーリアーポーズは、脚や腰の筋力を強化し、体の安定性を高めるポーズです。
片脚を前に出して深く踏み込み、後ろ脚を伸ばした状態で両腕を頭上に上げます。

このポーズはバランスを保つのが少し難しいかもしれませんが、初心者でもゆっくりと行えば効果的です。
これらのポーズを習得したら、次に自宅でヨガを行う際の環境づくりと心構えについて考えてみましょう。

4-3自宅で行う際の環境づくりと心構え

自宅でのマタニティヨガをより効果的に行うためには、環境づくりと心構えが非常に重要です。
適切な環境を整えることで、より集中してヨガに取り組め、リラックス効果も高まります。

ここでは、自宅でのヨガ環境の整え方と心構えについて解説します。

ヨガに適した空間の整え方

まず、自宅でヨガを行う際には、静かで落ち着いた空間を選びましょう。
周囲の雑音をできるだけ排除し、リラックスできる音楽やアロマを取り入れることで、心地よい環境を作れます。

また、必要なスペースを確保し、ヨガマットがしっかりと広げられる場所を選ぶことも大切です。

ポジティブな心構えと自己ケアの意識

ヨガを行う際には、無理をせず、自分の体と心に優しく接することが大切です。
妊娠中は特に、自分の限界を理解し、負担をかけない範囲でヨガを楽しむことが重要です。

ポジティブな心構えでヨガに取り組むことで、より深いリラックス効果を得られます。

自宅でのマタニティヨガは、正しい準備と環境づくりを行うことで、心身の健康をサポートする素晴らしい方法となります。
自分自身と赤ちゃんのために、ぜひこれらのコツを取り入れてみてください。

5-1日常生活にヨガを取り入れる方法

妊娠中にヨガを効果的に取り入れるためには、無理なく日常生活に組み込むことが大切です。
日々の忙しさや体調の変化に対応しながら、ヨガを自然に生活の一部にするための方法について考えてみましょう。

短時間でも効果的なヨガの取り入れ方

忙しい日常の中でヨガの時間を確保するのは難しいかもしれませんが、1日のうち10分でもヨガを行うことで、リラックス効果や体調維持に役立ちます。
例えば、朝の目覚めに軽いストレッチを取り入れたり、夜寝る前に呼吸法を実践したりすることで、無理なくヨガを日常生活に取り入れられます。

家事や仕事中にできる簡単なヨガポーズ

ヨガは特別な時間を設けなくても、日常の合間に取り入れることが可能です。
例えば、家事をしながら背中を伸ばす「キャットストレッチ」や、椅子に座りながら行える「座位のツイスト」など、簡単にできるポーズを覚えておくと良いでしょう。

これにより、忙しい日でもヨガの恩恵を受けられます。

これらの方法で日常生活にヨガを取り入れた後は、次にヨガを習慣化するためのスケジュール管理について考えてみましょう。

5-2ヨガを習慣化するためのスケジュール管理

ヨガを長期的に続けるためには、習慣化することが重要です。
スケジュールをうまく管理し、無理なく続けられるよう工夫することで、ヨガの効果を最大限に引き出せます。

無理のないスケジュールの立て方

妊娠中は体調が変わりやすいため、無理のないスケジュールを立てることが大切です。
週に何回か、短時間で構わないのでヨガを行う時間を確保しましょう。

例えば、朝の準備前に10分間、または夕食後に15分間など、自分に合った時間帯を見つけて、定期的にヨガを行うようにします。

柔軟なスケジュールの見直し

妊娠中の体調や生活の変化に応じて、スケジュールは柔軟に見直すことが必要です。
疲れやすい日や体調が優れない日は、ヨガの内容を軽くするか、休むことも選択肢に入れましょう。

大切なのは、無理をしないことです。スケジュールを見直すことで、無理なく習慣を続けられます。
スケジュール管理をしっかりと行い、ヨガを習慣化した後は、長く続けるためのモチベーション維持法について考えてみましょう。

5-3マタニティヨガを長く続けるためのモチベーション維持法

マタニティヨガを長く続けるためには、モチベーションを維持することが不可欠です。
特に妊娠中は体調や気分が変わりやすいため、モチベーションを保つための工夫が必要です。

ここでは、ヨガを楽しみながら続けるための具体的な方法を紹介します。

目標設定と達成感を大切に

ヨガを続けるためには、小さな目標を設定し、その達成感を味わうことが重要です。
例えば、「今日は10分間集中して呼吸法を行う」「1週間で新しいポーズを習得する」といった短期的な目標を立て、それを達成することでモチベーションを保てます。

ヨガ仲間との交流

一人でヨガを続けるのが難しい場合、オンラインで他の妊婦さんやヨガ仲間と交流するのも一つの方法です。
共通の目標を持った仲間と励まし合いながら取り組むことで、モチベーションが維持され、ヨガを続ける楽しさが倍増します。

変化を楽しむ心構え

ヨガを続ける中で、体や心に現れる変化を楽しむことも大切です。
ポーズが少しずつ深まる感覚や、呼吸がスムーズになる喜びを感じながら、自分の成長を実感することで、モチベーションが自然と高まります。

このように、日常生活にヨガを取り入れ、習慣化し、モチベーションを維持することで、マタニティヨガを長く楽しめます。
自分自身のペースで、無理なく続けることが何よりも大切です。