幼児食で野菜を上手に取り入れるコツ

1-1栄養不足

野菜には子どもに必要な栄養素が豊富に含まれています。もし肉や魚、卵などしか食べないと言う場合、十分な栄養素が身体に取り入れられず、健康な身体を作ることができなくなってしまいます。

1-2免疫力の低下

野菜には免疫力を高める効果もあります。野菜に含まれるビタミンAやビタミンEは、細胞の免疫機能を保つ効果があり、亜鉛やセレン、銅といった微量ミネラルには、免疫細胞を守る効果があると言われています。

1-3便秘

野菜に多く含まれる食物繊維は、便秘予防に効果的。もし便秘になってしまうと、腸内環境が極端に悪化、体調が悪化したり、すぐに風邪を引きやすくなったりするほか、腸の働きが悪くなることで感情を司るホルモンなどが乱れ、情緒不安定になってしまう可能性もあります。

1-4肥満

野菜は肥満の防止にも効果的。現代は飽食の時代と言われ、これまで中高年の病気とされていた生活習慣病になる年齢もどんどん低下しています。その生活習慣病の原因となるのが肥満。野菜をしっかり食べることは、将来の健康にも関わってきます。

2-1汁物やご飯にあと一品野菜をプラス

野菜不足を補うのに効果的なのは、汁ものやご飯のほかにも、あと一品野菜をプラスすることです。食卓の上に、いつも野菜があると少しずつでも野菜を食べる習慣ができます。この場合、サラダなどが簡単ですが、根菜などをたっぷり使用した煮物でもOKです。

2-2冷凍食材を利用して手軽にプラス

野菜不足を補うためには、冷凍の食材を使用するというのもいい方法です。きちんと食事を作らなければという意識が高い人ほど、冷凍食材は避けがちですが、最近は冷凍の技術も向上しているため、茹でたり蒸したりひと手間を加えれば生野菜にも負けない仕上がりになります。また、カット済みの冷凍野菜などを使用すれば調理時間の短縮にもつながります。

2-3加工食品にも野菜をプラス

忙しいときに頼りになるのが缶詰やスーパーのお惣菜をはじめとする加工食品。ただ、加工食品はどうしても野菜不足になりがち。それを防ぐためにも、加工食品にもちょっとした野菜をプラスしましょう。たとえば、ポテトサラダならプチトマトをトッピングするだけで、見栄えも良くなり、野菜不足を防ぐことができます。

2-4目安は、緑黄色野菜は1日90g、淡色野菜は120g、果物は100g程度

野菜の摂取量の目安となるのは、緑黄色野菜は1日90g、淡色野菜は120g、果物は100g程度です。もちろん、厳密にこの量を守らなければいけないというわけではありません。また、生野菜の場合にはどうしても量が増えて、子どもはお腹いっぱいになってしまうものなので、火を通してかさを減らしたり、柔らかく煮込んだりして食べやすくすると、お子さんでも野菜に手を伸ばしやすくなります。

3-1一緒に料理をするなど積極的にお手伝いをさせる

好き嫌いを克服させたいとき、お子さんと一緒に料理をしてみるという方法が効果的です。子どもは不思議なもので、自分が手伝った料理に関しては積極的に口に入れるものです。その場合、自分が一緒に作ったものでも、食卓に盛り付けると手が伸びないということもあるため、味見のときに一緒に野菜を食べてみましょう。

3-2見た目の楽しさを大切に、彩りや形、食器を工夫する

料理の見た目を明るく、華やかにするというのも好き嫌いを克服するためにはいい方法です。このとき、できるだけ色鮮やかな野菜を揃えたり、星形やハート形などで型を抜いてみたり、器を変えたりと工夫することで、好き嫌いの数を減らすことができるかもしれません。

3-3最初は野菜を細かく見えないように、徐々に大きく見えるように

一度好き嫌いができてしまうと、野菜を見ただけで食べたくないということも起こりがち。その場合、最初は野菜をできるだけ細かくしてハンバーグやつみれ、スープなどの料理に入れてみましょう。味に慣れてきたら、少しずつ野菜を大きく、見えるようにしていけば、気づけば好き嫌いが治っているということも珍しくありません。そのとき、最初は噛まずに、次は一回噛んでといったように少しずつ段階を重ねて食べさせると、好き嫌いを克服したという子どもの自信にもつながります。

3-4苦味の少ない野菜から慣らす

野菜の苦味が嫌いというお子さんは珍しくありません。食経験のまだまだ足りない子どもにとって、苦味は「危険な食べ物」と脳が判断するため、本能的に避けてしまいがち。それを直すには、最初はキャベツ、ブロッコリー、人参など苦味の少ない野菜から食べさせるようにしましょう。このとき、ドレッシングやマヨネーズを活用する方法もありますが、これらは塩分や脂質が多いため、ちょっと注意したほうがいいでしょう。

3-5突然嫌いだったものが食べられるようになることも

好き嫌いが多すぎる子どもは親御さんにとっては心配になるものですが、中には嫌いだったものが突然食べられるようになるという場合もあります。子どもはある日突然、大きく成長するもの。あまり厳しく叱りすぎることなく、長い目で見てあげることも必要です。

4-1カルシウム

カルシウムは骨の成長に不可欠な栄養素です。また、カルシウムが不足すると、感情が安定せず、イライラしやすくなるとも言われています。

4-2カルシウムを補うコツ

カルシウムを取る場合、牛乳やヨーグルトなどの乳製品が便利です。まだまだ歯がしっかり発達していない子どもであれば、飲むヨーグルトなどを活用するのもいいでしょう。

4-3鉄

鉄分は血中のヘモグロビンという成分の原料になります。そのため、鉄分が不足すると貧血になるだけでなく、血液が酸素を運べなくなるため、思考力が低下、疲れやすくなるといった不調の原因ともなります。

4-4鉄を補うコツ

鉄分補給といえばレバー。レバーは苦手な人が多い食材ですが、しっかりとくさみを取り、ペースト状にしておけば子どもさんでも案外食べやすいものです。どうしてもレバーがダメと言う場合には、比較的食べやすい赤身の魚や肉などがいいでしょう。
また、海藻や大豆には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」とは異なる「非ヘム鉄」という成分が含まれています。この非ヘム鉄はビタミンCや動物性のたんぱく質と一緒に食べると、吸収が高まると言われています。